வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம் உள்ள 11 காய்கறிகள்

கால்சியம் உள்ள காய்கறிகள் உள்ளன, நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஏனெனில், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஒத்த கனிமமாக, கால்சியம் பொதுவாக பால் பொருட்களில் இருந்து உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது நிச்சயமாக பசுவின் பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கும், பால் பொருட்களைத் தவிர்க்கும் சைவ மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஊக்கமளிக்கிறது. கால்சியம் சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் என்னவென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கால்சியம் கொண்ட பல்வேறு காய்கறிகள்

பின்வரும் காய்கறிகளில் கால்சியம் உள்ளது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

1. கீரை

கால்சியம் உள்ள காய்கறிகளில் ஒன்று கீரை. ஒவ்வொரு 100 கிராம் கீரையும் 136 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது. கால்சியம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக, கீரை தினசரி கால்சியம் தேவை 10% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும். கூடுதலாக, இந்த அதிக கால்சியம் காய்கறியில் வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

2. காலே

எனப் பேசப்பட்டது சூப்பர்ஃபுட் உண்மையில், கேல் என்பது ஒரு வகை காய்கறி ஆகும், அதில் நிறைய கால்சியம் உள்ளது. இந்த இலை பச்சை காய்கறி உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமானது மற்றும் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 132 மில்லிகிராம் கால்சியம் வரை வழங்குகிறது. இந்த அளவுகள் தினசரி கால்சியம் தேவையை 10% வரை பூர்த்தி செய்யலாம்.

3. டர்னிப் இலைகள்

டர்னிப் இலைகள் போதுமான அளவு கால்சியத்தை வழங்குகின்றன, சிலருக்கு டர்னிப் அல்லது டர்னிப் செடியின் கிழங்கு பகுதியை நன்கு தெரிந்திருக்கலாம். ஆனால் வெளிப்படையாக, இலைகள் குறைவான சத்தானவை அல்ல - போதுமான அளவு கால்சியம் வழங்குவது உட்பட. ஒவ்வொரு 100 கிராம், டர்னிப் இலைகளிலும் 137 மில்லிகிராம் அளவு கால்சியம் உள்ளது. இந்த சேவைகளில் உள்ள கால்சியம் அளவுகள் உடலின் தினசரி தேவைகளை 11% வரை பூர்த்தி செய்யும்.

4. பீட்ரூட்

டர்னிப்ஸைப் போலவே, பீட் செடியின் கிழங்கு பாகங்களும் இலைகளை விட பொதுமக்களால் விரும்பப்படுகின்றன. உண்மையில், பீட்ரூட் இலைகள் குறைவான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்தானவை - கால்சியம் உட்பட. பீட்ரூட் இலைகளிலிருந்து உணவுகளை உண்ணும் போது, ​​ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் 114 மில்லிகிராம் அளவு கால்சியம் கிடைக்கிறது. இந்த அளவுகள் உடலின் தினசரி கால்சியம் தேவையை 9% வரை பூர்த்தி செய்யும்.

5. வோக்கோசு

மற்ற உயர் கால்சியம் உணவுகளில் ஒன்று வோக்கோசு. ஒன்று கோப்பை பார்ஸ்லியில் சுமார் 83 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. இந்த அதிக கால்சியம் காய்கறி தினசரி கால்சியம் தேவை 6% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும். எனவே, உங்களுக்கு நல்ல கால்சியம் உள்ள காய்கறிகளில் பார்ஸ்லியும் ஒன்று என்றால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

6. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு காய்கறி சிலுவை இது கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது - அளவுகள் அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லாவிட்டாலும். ஒவ்வொரு 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி பாக்கெட்டிலும் சுமார் 40 மில்லிகிராம் கால்சியம் - போதுமான உடலுக்கு சுமார் 3% தேவைப்படுகிறது.

7. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

இன்னும் ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது தொடர்புடையது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் இது கால்சியம் கொண்ட ஒரு வகை காய்கறியும் கூட. இருப்பினும், ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளிலும் கால்சியம் அளவுகள் அவ்வளவு குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல. ஒவ்வொரு 100 கிராம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளிலும் கால்சியம் உள்ளது, இது உடலின் தினசரி தேவைகளை 3% பூர்த்தி செய்கிறது.

8. சோயாபீன் முளைகள்

சோயாபீன் முளைகளும் கால்சியம் கொண்ட காய்கறிகள். ஒவ்வொரு 100 கிராம் சோயாபீன் முளைகளும் 59 மில்லிகிராம் அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது - உடலின் தினசரி தேவைகளுக்கு 5% வரை போதுமானது. எனவே, சோயாபீன் முளைகளை கால்சியம் அதிகம் கொண்ட காய்கறிகளாகக் கருதலாம்.

9. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கால்சியத்திற்கான உடலின் தினசரி தேவைகளை சிறிய அளவில் பூர்த்தி செய்கிறது.ஸ்வீட் உருளைக்கிழங்கு வேர் காய்கறிகள் ஆகும், அவை சிறிய அளவு கால்சியத்தையும் வழங்குகின்றன. ஒவ்வொரு 100 மில்லிகிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கும், உடலின் தினசரி தேவைகளில் 2% மட்டுமே போதுமானது.

10. ஓக்ரா

கால்சியத்தையும் வழங்கும் மற்றொரு காய்கறி ஓக்ரா ஆகும். ஒவ்வொரு 100 கிராம் ஓக்ராவும் 77 மில்லிகிராம் அளவு கால்சியத்தை வழங்குகிறது, இது உடலின் தினசரி தேவைகளை 6% வரை பூர்த்தி செய்கிறது. எனவே ஓக்ரா நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய அதிக கால்சியம் காய்கறி.

11. கடுகு கீரைகள்

கால்சியம் அதிகம் உள்ள காய்கறிகளில் பச்சை கடுகும் ஒன்று. ஒரு கப் கடுகு கீரையில், அதில் உள்ள கால்சியம் 268 மி.கி. கால்சியம் உள்ள காய்கறிகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

கால்சியம் கொண்ட பழங்கள்

காய்கறிகள் மட்டுமின்றி, சில பழங்களிலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய கால்சியம் உள்ளது தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான. கால்சியம் கொண்ட பழங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஆரஞ்சு
• கிவி
• டேங்கரின்
• கருப்பட்டி
• கொய்யா
• பாவ்பாவ்
• ஆலிவ்
• மெட்ஜூல் தேதிகள்
• திராட்சையும்

கால்சியம் கொண்ட பிற உணவுகள்

கால்சியம் கொண்ட வேறு சில உணவுகள் பின்வருமாறு:

• மத்தி, சால்மன் மற்றும் நெத்திலி போன்ற மீன்கள்
• எள், பாதாம், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சியா போன்ற தானியங்கள்
• தயிர், இதில் வைட்டமின் டியும் நிறைந்துள்ளது
• சீஸ், குறிப்பாக பார்மேசன் சீஸ்
• டோஃபு, இது காய்கறி புரதத்தின் மூலமாகவும் உள்ளது.

தினசரி கால்சியம் தேவை

கால்சியம் உள்ள காய்கறிகள் மூலம், உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம். எனவே, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கால்சியத்தை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும்? இது சுகாதார அமைச்சகத்தால் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் அளவு:

• குழந்தைகள்: 1,000 மி.கி
• பதின்வயதினர் : 1,200 மி.கி
• பெரியவர்கள்: 1,000 மி.கி
• முதியவர்கள்: 1,200 மி.கி.

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

நீங்கள் இந்த கால்சியம் கொண்ட காய்கறியை இரவு உணவு மேஜையில் மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்யலாம். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்ய எப்போதும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை மாற்ற மறக்காதீர்கள். பொதுவாக கால்சியம் முதல் கனிம செயல்பாடுகள் வரை உள்ள காய்கறிகள் குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், SehatQ குடும்ப சுகாதார விண்ணப்பத்தில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம். SehatQ பயன்பாடு நம்பகமான ஊட்டச்சத்து தகவல்களை வழங்கும் Appstore மற்றும் Playstore இல் இலவசமாகக் கிடைக்கிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]