உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் எப்போதாவது தசை வலி அல்லது வலியை உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அதற்கான காலத்தை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். இந்த நிலை DOMS அல்லது
தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி. இந்த வலி உடற்பயிற்சி செய்த 12-24 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும், மேலும் 3 நாட்கள் வரை நீடிக்கும். ஆனால் அந்த காலத்திற்குப் பிறகு, DOMS தானாகவே குறைந்துவிடும். இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படும் வலியுடன் DOMS ஐ வேறுபடுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது வலி உணர்ந்தால், அது அழைக்கப்படுகிறது
கடுமையான தசை வலி. உடற்பயிற்சியின் போது லாக்டிக் அமிலம் மிக வேகமாக இருப்பதால், எரியும் உணர்வு ஏற்படுகிறது.
DOMS இன் அறிகுறிகள்
DOMS இன் அறிகுறிகள் பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்த அரை நாளுக்குள் தோன்றும். DOMS இன் சில அறிகுறிகள்:
- தொடும்போது தசைகள் வலிக்கிறது
- தசைகள் விறைப்பாகவும், வலியாகவும் இருப்பதால், நகர்த்துவதற்கு சுதந்திரம் இல்லை
- DOMS ஐ அனுபவிக்கும் தசைகளில் வீக்கம் உள்ளது
- தசைகள் சோர்வடைகின்றன
- தசை வலிமை சிறிது நேரத்தில் இழக்கப்படுகிறது
DOMS க்கான தூண்டுதல்கள்
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் காரணமாக DOMS ஏற்படுகிறது, குறிப்பாக அதைப் பயன்படுத்தாதவர்களுக்கு. அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, தசை நார்களை மிக சிறிய கண்ணீர் அல்லது பாதிக்கப்படலாம்
நுண்ணிய கண்ணீர். இந்த நிகழ்வுக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், உடல் அழற்சி எதிர்வினையை அதிகரிக்கும், இதனால் DOMS ஏற்படுகிறது. வழக்கமாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளில் இயக்கம் DOMS ஐத் தூண்டும் போது தசைகள் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கமாகவும் நீட்டிக்கப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். கடந்த காலத்தில், உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடு காரணமாக லாக்டிக் அமிலத்தின் உருவாக்கத்துடன் DOMS அடிக்கடி தொடர்புடையது. இருப்பினும், இந்த கருத்து இனி பயன்படுத்தப்படாது, ஏனெனில் இது பொருத்தமானதல்ல, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் லாக்டிக் அமில அளவு உடற்பயிற்சி செய்த 1 மணி நேரத்திற்குள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், DOMS தோன்றும் காலத்தைப் போல 12-24 மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல, அனைவரும் DOMS ஐ அனுபவிக்க முடியும். குறிப்பாக உடல் நீண்ட நேரம் வெற்றிடத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் போது அல்லது முன்பு பழக்கமில்லாத இயக்கத்தை முயற்சிக்கும் போது. DOMS அனுபவமுள்ளவர்கள் மிகவும் திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்வதை அர்த்தப்படுத்துகிறார்கள் என்ற அனுமானமும் குறைவான துல்லியமானது. உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்தப்படும்போது, DOMS மீண்டும் ஏற்படாது, அது உகந்ததாக இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
DOMS ஐ எவ்வாறு கையாள்வது
DOMS ஐ அனுபவிக்கும் போது, மக்கள் பொதுவாக படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் முழு உடலும் அல்லது சில தசை பகுதிகளும் நகர்த்தப்படும் போது சங்கடமாக இருக்கும். உண்மையில், செய்ய வேண்டியது அதற்கு நேர்மாறானது. DOMS உடன் கையாள்வதற்கான சில வழிகள் பின்வருமாறு:
1. தொடர்ந்து நகரவும்
நாள் முழுவதும் பொய் சொல்வது உண்மையில் DOMS ஏற்படும் போது தசை "காய்ச்சலை" மோசமாக்கும். முடிந்தால், தொடர்ந்து நகருங்கள், ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். யோகா, நீச்சல், பைக்கிங் அல்லது வீட்டைச் சுற்றி நடப்பது போன்ற அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். இது DOMS மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தாது, ஆனால் அது வலியைக் குறைக்கும்.
2. மசாஜ்
2017 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சி செய்த 24-48 மணி நேரத்திற்குள் மசாஜ் செய்பவர்கள் DOMS இன் வலியைக் குறைக்கலாம். கைகள், தோள்கள், தொடைகள், கன்றுகள் அல்லது பிட்டம் போன்ற உடலின் பல பகுதிகளில் தனியாக மசாஜ் செய்யலாம். எண்ணெய் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது அல்லது
லோஷன் மற்றும் மெதுவான இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்யவும். தசைகள் அதிக வலியை உணராமல் இருக்க இது செய்யப்படுகிறது.
3. ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி நிவாரணி
வலி நிவாரணிகளை மேற்பூச்சு அல்லது மேற்பூச்சாகப் பயன்படுத்துவதும் DOMS காரணமாக தசை வலியைக் குறைக்கும். முக்கியமாக, இது மெந்தோல் அல்லது அர்னிகா போன்ற மூலிகைத் தாவரங்களின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. மருந்தளவு மற்றும் பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளின்படி புண் தசை பகுதிக்கு விண்ணப்பிக்கவும். ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் போன்றவை
இப்யூபுரூஃபன் DOMS ஆல் ஏற்படும் அசௌகரியத்தை குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று கூறப்படுகிறது.
4. குளிர்ந்த அல்லது சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
10-15 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் 15 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியாக குளிப்பது DOMS காரணமாக ஏற்படும் அசௌகரியத்தை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. பொதுவாக, இது DOMS ஐ அனுபவிக்கும் போது விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகிறது. முடியாவிட்டால், ஒரு சூடான குளியல் DOMS காரணமாக வலி மற்றும் தசை விறைப்பைக் குறைக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகும் DOMS குறையவில்லை, கருமையான சிறுநீர் வீக்கத்துடன் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உணர்வின்மை அல்லது குத்துவது போன்ற வலி போன்ற பிற அறிகுறிகளும் DOMS இன் அறிகுறியாக இருக்காது, நீங்கள் அவற்றை அனுபவித்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பது முக்கியம், இதனால் உங்கள் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வாகவும் மிருதுவாகவும் மாறும். உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும், பின்பும் உடலுக்குத் தேவையான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்புவதற்கு DOMS ஐ தடையாக பயன்படுத்த வேண்டாம். படிப்படியாக, குறைந்த, நடுத்தர, புதிய உயர்விலிருந்து உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு உடலை அறிமுகப்படுத்துங்கள். உடலில் இருந்து வரும் சிக்னல்களைக் கேட்டு, DOMS ஏற்படும் போது பொறுமையாக இருங்கள். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிகம் பழக்கப்பட்டால், DOMS குறைவாகவே ஏற்படும்.