கொலஸ்ட்ரால் என்பது இறைச்சி, முட்டை, பால் போன்ற விலங்கு உணவுகளை நம் உடல்கள் அதிகம் உண்ணும்போது கல்லீரலில் உருவாகும் மெழுகுப் பொருளாகும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம். இரத்தத்தில் அதன் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க, நீங்கள் உணவுமுறை அல்லது உணவு உட்கொள்ளலை சரிசெய்வதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். கொலஸ்ட்ராலில் பல வகைகள் உள்ளன. HDL நல்ல கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் LDL என்ற கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடலில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த கொலஸ்ட்ரால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என நம்பப்படுகிறது. ஏனென்றால், எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் ஒட்டிக்கொண்டு அவற்றை அடைத்துவிடும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் 10 உணவுக் குறிப்புகளை கீழே பாருங்கள்!
உணவு கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உங்கள் உணவில் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே: 1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து) கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது
கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை மற்றும் போன்றவை) கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உடைக்க மனிதர்களுக்கு போதுமான நொதிகள் இல்லை, எனவே நார்ச்சத்து செரிமானப் பாதையில் சென்று, தண்ணீரை உறிஞ்சி, கெட்டியான பேஸ்ட்டை உருவாக்குகிறது. நகரும் போது, கரையக்கூடிய நார் உறிஞ்சுகிறது ர சி து, கொழுப்பை ஜீரணிக்க உதவும் உங்கள் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு பொருள். இறுதியில், இரண்டும் ஃபைபர் மற்றும் ர சி து குச்சிகள் மலத்தில் வெளியேறும் என்று. பித்தம் கொலஸ்ட்ரால் ஆனது, அதனால் உங்கள் கல்லீரல் அதிகமாக உருவாக்க வேண்டும் ர சி து, கொலஸ்ட்ரால் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து வெளியேற்றப்படும், இது கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் இயற்கையான குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும். 2. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்
உணவில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும் பெரியவர்கள் இரத்தத்தில் எல்டிஎல் அளவை 6 சதவிகிதம் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 3. மசாலாப் பொருட்களுடன் சமையல்
பூண்டு, மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி ஆகியவை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சமையலில் கொழுப்பைக் குறைக்க மற்ற மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும். 4. நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள்
வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகளில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை தொடர்ந்து உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது. நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள் 8 வாரங்களில் 11% கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும். 5. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்
செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம், எனவே நீங்கள் அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். இந்த செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களின் நுகர்வு மூலம் எழுகின்றன. பெரும்பாலான மக்கள் உணவகங்களில் வழங்கப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து பெறுகிறார்கள். 6. சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கவும்
உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது நல்லது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு மட்டுமல்ல, அதிகப்படியான சர்க்கரையும் உடலில் சமமான மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீரிழிவு அபாயத்தைத் தவிர்க்க இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்தலாம். 7. மத்திய தரைக்கடல் பாணி உணவுமுறையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு மாற்றுவதாகும். இந்த உணவு ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், கோதுமை மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை நம்பியுள்ளது, மேலும் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை தவிர்க்கிறது. 8. சோயா பீன்ஸ் அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
சோயாபீன்களில் அதிக புரதம் மற்றும் சோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளன, அதன் அமைப்பு ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போன்றது. சோயாபீன்ஸ் நிறைய சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 9. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
14 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் க்ரீன் டீயை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள மொத்த கொழுப்பை 7 mg/dL வரை குறைக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. 10. கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது
உணவுக்கு கூடுதலாக, கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பல வகையான உணவுப் பொருட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். நியாசின், சைலியம் உமி மற்றும் எல்-கார்னைடைன் ஆகியவை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். இந்த வகையான உணவு சேர்க்கைகளை உட்கொள்ளும் முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். 11. உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
கொலஸ்ட்ரால் தொடர்பான இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் உப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 1 டீஸ்பூன் உப்புக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவை வாங்கும் போது, குறைந்த அல்லது உப்பு இல்லாததையும் தேர்வு செய்யவும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க வேண்டுமானால் இந்த வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிக்கப் பழக வேண்டும். இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், பதுங்கியிருக்கும் பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்கவும் செய்யப்படுகிறது.