ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது நுண்துளை எலும்புகள் என்பது வயதாகும்போது பலரை பதுங்கியிருக்கும் ஒரு நோயாகும். உண்மையில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தும் சில காரணிகள் வயது, மரபியல் மற்றும் பாலினம் போன்றவற்றை மாற்ற முடியாது. இருப்பினும், எலும்பு நோயைத் தடுக்க முடியாது மற்றும் பிற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஆபத்தை குறைக்க முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பது எப்படி என்று பாருங்கள், வயதான காலத்தில் நீங்கள் நிமிர்ந்து நடக்க முடியும். 
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இருந்து கால்சியம் உட்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும் வழியாகக் கருதலாம். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் கட்டத்தை கடந்த பெண்களுக்கு. கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கும் முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. காரணம், அதிகப்படியான கால்சியம் சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. உங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவில் இருந்து உங்கள் மொத்த கால்சியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,000 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 
குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும், அதனால் உங்கள் எலும்புகள் எளிதில் நுண்துளைகளாக இருக்காது, குறிப்பாக நாள் மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது சோடா புத்துணர்ச்சியைத் தரும். இருப்பினும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக, நீங்கள் சோடா பானங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது விலகி இருக்கவும் கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். சோடா பானங்கள் அவற்றின் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. அதிகப்படியான பாஸ்பரஸ் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம், இதனால் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதில் தலையிடும் அபாயம் உள்ளது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்புக்கு கால்சியம் அதிகம் உள்ள பால் உட்பட மற்ற ஆரோக்கியமான பானங்களுடன் சோடாவை மாற்றவும்.
எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எவ்வாறு தடுப்பது
உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழி தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. ஆரம்பகால வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு இழப்பைக் குறைக்கிறது. வலிமை பயிற்சி, உடல் எடையை ஆதரிக்க கால்களை நம்பியிருக்கும் பயிற்சிகளை இணைத்து விளையாட்டு செய்யுங்கள் ( எடை தாங்கக்கூடிய ), மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள். உதாரணம் உடற்பயிற்சி எடை தாங்கக்கூடிய அதாவது நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ரன், மற்றும் ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்டு. நீங்கள் வயதாகும்போது விழும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க தைச்சியுடன் சமநிலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.2. கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதும் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டியது, கால்சியம் தாதுக்களின் உட்கொள்ளலைப் பராமரிப்பதும் அதிகரிப்பதும் ஆகும். கால்சியம் என்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும். 18 முதல் 50 வயது வரை உள்ள ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 1000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இதற்கிடையில், 50 வயதுடைய பெண்கள் மற்றும் 70 வயதுடைய ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 மில்லிகிராம் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். கால்சியத்தின் ஆதாரமாக இருக்கும் சில ஆரோக்கியமான உணவுகள்:- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
- அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்
- டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள்
- எலும்புகளுடன் உண்ணப்படும் புதிய மத்தி
- கால்சியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
3. ஒரு கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் கருத்தில்
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இருந்து கால்சியம் உட்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும் வழியாகக் கருதலாம். கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக மாதவிடாய் கட்டத்தை கடந்த பெண்களுக்கு. கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கும் முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. காரணம், அதிகப்படியான கால்சியம் சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. உங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவில் இருந்து உங்கள் மொத்த கால்சியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,000 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 4. சூரிய குளியல் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும்
கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, வைட்டமின் டி எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. 51-70 வயதுடையவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 600 IU வைட்டமின் டி பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் 70 வயதிற்குப் பிறகு இந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 800 IU ஆக அதிகரிக்கப்படுகிறது. சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி-யின் எளிதில் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ஆதாரமாகும் - குறிப்பாக வெப்பமண்டல நாடுகளில் வாழும் நமக்கு. சூரிய ஒளியுடன் கூடுதலாக, வைட்டமின் D இன் பிற ஆதாரங்களும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இருந்து வருகின்றன:- சால்மன் மீன்
- மத்தி
- காட் கல்லீரல் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
- முட்டை கரு
- அச்சு
- பால், தானியங்கள், ஓட்ஸ் உடனடி, மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்பட்டது
5. வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் ஒன்றைக் கவனியுங்கள்
கால்சியத்தைப் போலவே, உங்களுக்கு வெயிலில் செல்வதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இருந்து போதுமான அளவு கிடைக்காவிட்டால் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மல்டிவைட்டமின் தயாரிப்புகளில் பொதுவாக 600-800 IU வைட்டமின் D உள்ளது. இருப்பினும், மற்ற சப்ளிமெண்ட்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசித்து, உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப அளவை சரிசெய்யவும்.6. புரத உட்கொள்ளலை பராமரிக்கவும்
புரதம் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது தொடர்பான ஆராய்ச்சி இன்னும் கலக்கப்பட்டாலும், அது மிகையாகாத வரை போதுமான அளவு புரத உட்கொள்ளலைச் செய்வது நிச்சயமாக முக்கியம். வயதானவர்கள் புரதக் குறைபாட்டிற்கு ஆளாகிறார்கள், இது அவர்களின் எலும்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். புரதத்தின் ஆதாரங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை, மீன், சோயா பொருட்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.7. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிப்பது உட்பட, புகைபிடித்தல் உங்களுக்கு எந்த நன்மையையும் அளிக்காது. புகைபிடித்தல் கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவதை தூண்டும். சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின், எலும்பை உருவாக்கும் செல்களின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, ஈஸ்ட்ரோஜன் செயல்பாட்டில் குறுக்கிட்டு, எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது வயதான காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் ஒரு வழியாகும்.8. மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்
அதிகப்படியான மது அருந்துதல் எலும்பு இழப்புடன் தொடர்புடையது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் மது அருந்துவது கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் தலையிடலாம். அது மட்டுமின்றி, ஆல்கஹால் வைட்டமின் D-ஐ உறிஞ்சுவதில் குறுக்கிடலாம் மற்றும் வைட்டமின் D-ஐ செயல்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கும் கல்லீரலின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கலாம். ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும் முயற்சியாக, மது அருந்துவதைக் குறைப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.9. ஃபிஸி பானங்களை கட்டுப்படுத்துதல் அல்லது தவிர்த்தல்
குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும், அதனால் உங்கள் எலும்புகள் எளிதில் நுண்துளைகளாக இருக்காது, குறிப்பாக நாள் மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது சோடா புத்துணர்ச்சியைத் தரும். இருப்பினும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக, நீங்கள் சோடா பானங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது விலகி இருக்கவும் கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். சோடா பானங்கள் அவற்றின் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. அதிகப்படியான பாஸ்பரஸ் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம், இதனால் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதில் தலையிடும் அபாயம் உள்ளது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்புக்கு கால்சியம் அதிகம் உள்ள பால் உட்பட மற்ற ஆரோக்கியமான பானங்களுடன் சோடாவை மாற்றவும்.