அனைத்து மனித தசைகளிலும், கீழ் உடலின் தசைகள் வலிமையானவை. அதனால்தான் இடுப்பை இயற்கையாக பெரிதாக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இது தோரணையின் ஒரு விஷயம் மட்டுமல்ல, இயக்கத்தின் வரம்பை மேலும் நெகிழ்வானதாக மாற்றுவதும் இலக்காகும். இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளை உள்ளடக்கிய பல செயல்பாடுகள் உள்ளன, அதாவது உட்கார்ந்து, நிற்க, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் பல. அதைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் வீட்டிலேயே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். 
உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக நிற்கவும். நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். பின்னர், இரண்டு கால்களையும் முடிந்தவரை தாழ்வாக வளைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது, முழங்கால்கள் கணுக்கால்களை விட முன்னோக்கி இருக்கக்கூடாது. 
நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் பின் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். பின்னர், அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை செய்யவும். 
பார்பெல்லின் கீழ் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். குனிந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் எடையைப் பிடிக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உடலின் திறனுக்கு ஏற்றவாறு சுமைகளை சரிசெய்யவும். எடை முக்கியமல்ல, நுட்பத்தை சரியாகச் செய்வதுதான் முக்கியம். 
நடைபயிற்சி தசைகளை செயல்படுத்தும் glutes மேலும் தொடை எலும்புகள், குறிப்பாக மேல்நோக்கி செல்லும் போது. அதற்கு, முடிந்தவரை சற்று மேல்நோக்கிப் பாதையைக் கண்டுபிடித்து விரைவாக நடக்கவும். இறங்கும் போது வேகத்தைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் தவறாமல் செய்யுங்கள். 
குறுகிய தூர ஓட்டம் அல்லது இடைவெளி ஓட்டம் என்பது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு செயலாகும். 5-100 மீட்டர் தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்து, முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவது எளிதான வழி. மெதுவாக வேகத்தைக் குறைத்து நடக்கவும். சுமார் 5-6 முறை செய்யவும். 
நடைபயணம் அல்லது குறைந்த தசை வலிமையை பயிற்றுவிக்கும் மலையில் ஏறுதல். போனஸ், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் வேடிக்கையாக இல்லை. உயரத்தில் மாற்றம் ஏற்படும் போது, வெளிப்படும் ஆற்றலும் அதிகமாகும். ஆய்வு செய்யக்கூடிய நிலப்பரப்பு இருந்தால் இந்த மலையில் ஏறுவது மாற்றாக இருக்கும். ஆனால் அது முடியாவிட்டால், இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதலையும் பயன்படுத்தலாம்.
இயற்கையாகவே இடுப்பை அதிகரிப்பது எப்படி
கீழே உள்ள சில இயக்கங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள மூன்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், அதாவது: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ், மற்றும் குறைந்தபட்சம். வலிமைப் பயிற்சியானது, தினசரி செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதை மேலும் நிலையானதாக ஆக்குவது மட்டுமல்லாமல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், ஓடுதல் மற்றும் மலை ஏறுதல் போன்ற கடினமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, உகந்த தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. பிறகு, செய்ய வேண்டிய பொருத்தமான பயிற்சிகள் என்ன?1. வலிமை பயிற்சி
வகை வலிமை பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டது. இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், மூன்று இயக்கங்களின் கலவையைச் செய்யுங்கள், அதாவது: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், மேலும் டெட்லிஃப்ட். அதை எப்படி செய்வது:குந்து
உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக நிற்கவும். நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். பின்னர், இரண்டு கால்களையும் முடிந்தவரை தாழ்வாக வளைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது, முழங்கால்கள் கணுக்கால்களை விட முன்னோக்கி இருக்கக்கூடாது. நுரையீரல்கள்
நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் ஒரு காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் பின் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். பின்னர், அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை செய்யவும். டெட்லிஃப்ட்
பார்பெல்லின் கீழ் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். குனிந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் எடையைப் பிடிக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உடலின் திறனுக்கு ஏற்றவாறு சுமைகளை சரிசெய்யவும். எடை முக்கியமல்ல, நுட்பத்தை சரியாகச் செய்வதுதான் முக்கியம். 2. கார்டியோ பயிற்சி
இடுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகளின் பல தேர்வுகள் உள்ளன. சில விருப்பங்கள்:கால் நடையில்
நடைபயிற்சி தசைகளை செயல்படுத்தும் glutes மேலும் தொடை எலும்புகள், குறிப்பாக மேல்நோக்கி செல்லும் போது. அதற்கு, முடிந்தவரை சற்று மேல்நோக்கிப் பாதையைக் கண்டுபிடித்து விரைவாக நடக்கவும். இறங்கும் போது வேகத்தைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் தவறாமல் செய்யுங்கள். குறுகிய தூர ஓட்டம்
குறுகிய தூர ஓட்டம் அல்லது இடைவெளி ஓட்டம் என்பது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு செயலாகும். 5-100 மீட்டர் தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்து, முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுவது எளிதான வழி. மெதுவாக வேகத்தைக் குறைத்து நடக்கவும். சுமார் 5-6 முறை செய்யவும். மிதிவண்டி
3. கிக் பாக்ஸிங்
விளையாட்டு போன்றவை குத்துச்சண்டை இடுப்பு தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கலாம், தொடை எலும்புகள், மேலும் நாற்கரங்கள். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை பலப்படுத்துகிறது. ஆனால் நிச்சயமாக அது நடைமுறையில் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும் வலிமை பயிற்சி அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு.4. மலை ஏறுதல்
நடைபயணம் அல்லது குறைந்த தசை வலிமையை பயிற்றுவிக்கும் மலையில் ஏறுதல். போனஸ், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் வேடிக்கையாக இல்லை. உயரத்தில் மாற்றம் ஏற்படும் போது, வெளிப்படும் ஆற்றலும் அதிகமாகும். ஆய்வு செய்யக்கூடிய நிலப்பரப்பு இருந்தால் இந்த மலையில் ஏறுவது மாற்றாக இருக்கும். ஆனால் அது முடியாவிட்டால், இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த சைக்கிள் ஓட்டுதலையும் பயன்படுத்தலாம்.