தொடை தசைகளை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி ஆகும். தொடைகளின் தொனியைப் பெறுவதற்கு ஏற்றதாகக் கருதப்படும் உடற்பயிற்சி வகைகளில் குந்துகைகள், பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை அடங்கும். தொடையின் முன்பகுதியில் அமைந்துள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள், உள் தொடையில் உள்ள அட்க்டர் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்பகுதியில் உள்ள தொடை தசைகள் என மூன்று வகையான தொடை தசைகள் பயிற்சி பெறலாம். வழக்கமாக கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், மூன்று தசைகள் மேலும் உருவாகி இறுக்கமடையும். 
குந்து நிலை உங்கள் தொடைகளை நிறமாக்கும் 
ஸ்டெப்-அப் நிலை தொடை தசைகளை இறுக்கமாக்கும் 
நுரையீரலின் நிலை, தொடை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது 
பாலம் நிலை தொடை தசைகளை வடிவமைக்க உதவும்
தொடை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது
உடற்பயிற்சியின் மூலம் தொடை தசைகளை உருவாக்க சில வழிகள் உள்ளன.
குந்து நிலை உங்கள் தொடைகளை நிறமாக்கும் 1. குந்து
குந்து அல்லது குந்து நிலை என்பது தொடை தசைகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழியாகும், அதைச் செய்ய எளிதானது. நீங்கள் குந்து நிலையை மெதுவாகச் செய்யலாம், பின்னர் எழுந்து நின்று பல முறை செய்யவும். பயிற்சி சுமையை அதிகரிக்க, பார்பெல் அல்லது வெயிட் பந்தை வைத்திருக்கும் போது குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் இந்த நிலையை நீங்கள் மாற்றலாம்.2. இயக்கவும்
ஓட்டம் என்பது கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக சேர்க்கப்படும் ஒரு விளையாட்டு. கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஓடுவது தொடை தசைகள் மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இந்த விளையாட்டு சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் நல்லது.
ஸ்டெப்-அப் நிலை தொடை தசைகளை இறுக்கமாக்கும் 3. படி மேலே
படி மேலே படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற விளையாட்டாகும். இந்த இயக்கம் முன் மற்றும் பின் தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.- ஒரு நிலையான பெஞ்ச் அல்லது ஏணியைக் கண்டறியவும்.
- கீழ்ப் படியில் ஒரு அடியை வைத்து, ஏணியில் மேலே செல்வது போல் உடலைத் தூக்கவும்.
- உங்கள் கண்களை முன்னோக்கி வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு ஏணியில் ஏற விரும்புவதைப் போல உடலை உயர்த்திய பிறகு, படிக்கட்டுகளில் பாதத்தின் பின்பகுதியில் மற்ற கால்விரலின் நுனியைத் தொடவும்.
- இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏற விரும்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்யலாம், ஆனால் படி அல்ல.
- உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகள் படிகளில் பாதத்தின் பின்புறத்தைத் தொட்ட பிறகு, முன்பு போலவே உடல் மற்றும் பாதங்களின் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முறை செய்யவும் (இது 1 செட்டாக கணக்கிடப்படும்).
- 1 செட் செய்த பிறகு சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 2-3 செட் செய்யவும்.
4. எடை பயிற்சி
தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தொடை தசைகளை உருவாக்கவும், கீழ் உடலை வலுப்படுத்தவும் எடை பயிற்சி நல்லது. எடை பயிற்சி செய்வதால், தொடைகள் உட்பட, உடலில் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால், தொடைகளின் வடிவம் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது பிற எடையைப் பயன்படுத்தி எடை பயிற்சி செய்யலாம்.
நுரையீரலின் நிலை, தொடை தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது 5. நுரையீரல்கள்
இயக்கம் நுரையீரல்கள் உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்புக்கு வேலை செய்யும். அவ்வாறு செய்ய, இங்கே படிகள் உள்ளன.- உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்திற்குப் பின்னால் சுமார் 1 மீட்டர் தள்ளி நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நேராக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை வளைத்து சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும்.
- உங்கள் உடலை நேர்மையான நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- இடது கால் மெதுவாகப் பின்தொடர்கிறது.
- சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உடலை முன்பு போலவே வைக்கவும்.
6. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
மிதிவண்டி ஓட்டுதல், இறுக்கமான தொடை தசைகளை உருவாக்கும் போது உடலில் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீங்கள் மிதிக்கும் போது, தொடையின் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்பட்டு, காலப்போக்கில் உருவாகி வலுவடையும்.
பாலம் நிலை தொடை தசைகளை வடிவமைக்க உதவும் 7. பாலம்
பதவி பாலம் அல்லது ஒரு பாலம் உங்கள் தொடை தசைகள், அத்துடன் உங்கள் கோர், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவும். இந்தப் பயிற்சியானது கெகல் நிலையைப் போலவே தோற்றமளிக்கிறது, ஆனால் அது செய்யப்படும் விதம் சற்று வித்தியாசமானது. இங்கே படிகள் உள்ளன.- உடலை உங்கள் முதுகில் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும் (யோகா பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மீது இருக்கலாம்).
- 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க இரு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும்.
- 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க இரண்டு கால்களையும் திறக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் அருகில் சமமாக வைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
- பின்னர், மெதுவாக அதே போல், மேற்பரப்பு மீண்டும் தட்டையான இடுப்பு நிலையை திரும்ப. இது ஏற்கனவே 1 பிரதிநிதியாக கணக்கிடப்படுகிறது.
- இந்த பயிற்சியின் 3 செட்களை ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 15 முறை செய்யவும்.