பெருத்தல் தசை நிறை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உடல் எடையை சீராக்குவதற்கான உத்திகளில் ஒன்றாகும். பிறகு, அது என்ன பெருத்தல் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது? உண்மையில் bulking என்றால் என்ன என்பதற்கு நிலையான வரையறை எதுவும் இல்லை. கோடிட்டு, பெருத்தல் இதன் பொருள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் நோக்கத்துடன் நீங்கள் எரிப்பதை விட உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். எப்போது என்ன செய்ய வேண்டும் பெருத்தல் உடலின் தினசரி தேவைக்கு அதிகமாக தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை கொண்ட உணவுகளை உண்பது. எனவே, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கலாம்.
செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பெருத்தல்
பக்க விளைவுகள் பெருத்தல் அதிகப்படியான கலோரிகளால் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதாகும். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பும் தசைக் கட்டமைப்பை அனுபவிக்காமல் எடை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.மேலே உள்ள பக்க விளைவுகளைத் தடுக்க, செய்ய வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள்: பெருத்தல் நன்றாக.
1. தேவையான கலோரி உட்கொள்ளலைத் தீர்மானிக்கவும்
என்பதன் சாரம் பெருத்தல் தினசரி தேவைகளை விட கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதாகும். தொடங்கும் முன் பெருத்தல், உங்கள் எடையை பராமரிக்க தேவையான தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, திட்டத்தின் போது தினசரி கலோரி தேவைகளில் சுமார் 10-20 சதவிகிதம் சேர்க்கவும் பெருத்தல்.2. கவனக்குறைவாக சாப்பிடாதீர்கள்
இலக்கு இருந்தாலும் பெருத்தல் எடை அதிகரிப்பது, கவனக்குறைவாக உணவை உண்ணலாம் என்று அர்த்தமல்ல. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் போன்ற குறைந்த சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் குளிர்பானம். பெருத்தல் ஒரு நல்ல உணவு, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இதனால் உள்ளே வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.3. சாப்பிட்டால் போதும்
கவனக்குறைவாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, உங்கள் உணவுப் பகுதிகள் தினசரி இலக்குக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெருத்தல் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால் மட்டுமே செய்ய முடியும். எனவே, இந்த காலகட்டத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான தினசரி கலோரி இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவும் பெருத்தல்.4. கொழுப்புக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்பெருத்தல். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இன்சுலின் அதிகரிக்கலாம், இதனால் தசைகளுக்கு கிளைகோஜனை அனுப்ப உதவுகிறது. தசைகள் அதிக கிளைகோஜனை சேமித்து வைக்கும் போது, உடல் இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறன் மற்றும் கொழுப்பு திரட்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.5. நார்ச்சத்தை அளவாக உட்கொள்ளுதல்
முக்கியமான உட்கொள்ளல்களில் ஒன்று எப்போது பெருத்தல் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை முழுதாக மாற்றுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் நல்லது. இருப்பினும், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம் பெருத்தல். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழச்சாறுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றுடன் சிறந்த முடிவுகளுக்கு இணைக்கவும்.6. சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்யவும்
பரிந்துரைக்கப்படும் விஷயங்களில் ஒன்று பெருத்தல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்து வருகிறார். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் கிரியேட்டின் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடர் கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், சரியான ஆலோசனையைப் பெற நீங்கள் முதலில் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும்.7. சாறு பகுதியை அதிகரிக்கவும்
ஒரே நேரத்தில் நிறைய உணவை மென்று சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், சாறு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை நீங்கள் எளிதாக சாப்பிடுவதற்கு பழச்சாறுகளாக இணைக்கலாம்.8. கலோரி உட்கொள்ளும் அட்டவணையை அமைக்கவும்
பெருக்கும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் உள்ள நாட்களில் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும்போது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை அளவுகள் சிறப்பாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]வித்தியாசம் பெருத்தல் உடன் வெட்டுதல்
தவிர பெருத்தல், என்ற உணவு உத்தியும் உள்ளது வெட்டுதல். என்பதன் பொருள் என்ன வெட்டுதல் தினசரி தேவைகளை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உணவை சரிசெய்வதற்கான ஒரு வழியாகும். நோக்கம் வெட்டுதல் முடிந்தவரை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது உடல் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும். பெருத்தல் மற்றும் வெட்டுதல் தேவைக்கேற்ப மாற்றி மாற்றி பயன்படுத்தலாம். தெளிவாக இருக்க, இருந்து வேறுபாடு பெருத்தல் மற்றும் வெட்டுதல் பின்வருமாறு:- செய்ய வழி பெருத்தல் தேவைகளை மீறும் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் வெட்டுதல் எடை குறைக்க முடியும் என்று கலோரி உட்கொள்ளல் குறைக்க உள்ளது.
- பெருத்தல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது வெட்டுதல் தசை நிலையை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
- பெருத்தல் தசை வலிமை பயிற்சியின் தீவிரத்தின் அதிகரிப்புடன் ஒரே நேரத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது வெட்டுதல் குறைந்த ஆற்றல் கிடைப்பதால் தசை வலிமை பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கும் திறன் கொண்டது.
- செய்யும் போது அதிக கொழுப்பு சேர வாய்ப்பு உள்ளது பெருத்தல், செய்யும் போது பொதுவாக என்ன நடக்கும் வெட்டுதல் கொழுப்பு குறைப்பு ஆகும்.