நீட்சி பயிற்சிகள் எளிதாகவும் எளிமையாகவும் தெரிகிறது. ஆனாலும், பலர் அதைச் செய்ய சோம்பேறிகளாக இருக்கிறார்கள். உண்மையில், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நாம் எல்லா நேரத்திலும் நீட்டிக்க வேண்டும். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது 60 விநாடிகளுக்கு நீட்ட பரிந்துரைக்கவும். இந்த முக்கிய தசைகளில் கன்றுகள் மற்றும் கால்கள், வயிறு, மார்பு, தோள்கள், முதுகு, மற்றும் முன் கால்கள் மற்றும் பின்னங்கால்களின் தசைகள் அடங்கும். எனவே, நீங்கள் ஏன் அடிக்கடி நீட்ட வேண்டும்?
நீட்சி பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு மட்டும் நல்லது அல்ல
வழக்கமான நீட்சி முதுமையில் உங்கள் உடலை நெகிழ்வாக வைத்திருக்க உதவும். ஏனென்றால் நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் இயக்கத் திறன் மிகவும் குறைந்துவிடும், அதனால் உங்கள் இயக்கம் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் உடல் நெகிழ்வாக இருந்தால், தினசரி செயல்பாடுகளை செய்வது நிச்சயமாக எளிதாக இருக்கும். நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு பயனுள்ளதாக இருப்பதைத் தவிர, நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது பின்வரும் நன்மைகளையும் வழங்கும்:- விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
- தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது
- தோரணையை மேம்படுத்தவும்
- முதுகு வலியைக் குணப்படுத்தவும் தடுக்கவும்
- மன அழுத்தத்தை போக்க
- டென்ஷன் தலைவலியை சமாளிக்கும் (டென்ஷன் தலைவலி)
- விளையாட்டுகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
நீட்சி பயிற்சிகளின் வடிவங்கள்
நீட்சி பயிற்சிகளில் பல்வேறு வடிவங்கள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவான இரண்டு வகைகள் அடங்கும்:நிலையான நீட்சி
டைனமிக் நீட்சி
இந்த நீட்சி பயிற்சியை ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யலாம்
நீட்டும்போது சுளுக்கு ஏற்படும் என்று பயப்படுகிறீர்களா அல்லது எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? கவலைப்பட வேண்டாம், தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நீட்சி பயிற்சிகளின் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகளை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்:மேல்நிலை நீட்சி
இந்த நீட்சி தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு நல்லது. இதோ படிகள்:- எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் தளர்வாக இருக்கும்படி வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
- 10 முறை ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் உங்கள் உடலை நீட்டவும்.
- ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, மீண்டும் ஒரு முறை நீட்டித்தல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
பூனை மற்றும் மாடு நீட்சி
- இரு கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் ஆதரவுடன் குனியவும் (குழந்தையுடன் பிக்கிபேக் விளையாடுவது போல).
- உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை வளைவில் வளைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்க உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தவும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முதுகைக் குறைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 4 முறை செய்யவும்.
நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு சரியான நேரம் எப்போது?
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சூடாக விரும்பினால், நீங்கள் டைனமிக் நீட்சிகளை செய்யலாம். இயக்கம் உடற்பயிற்சி போன்றது, ஆனால் இலகுவான தீவிரத்துடன். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். பின்னர் மெதுவாக ஓட ஆரம்பித்து படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் பயிற்சியை முடிக்க நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிக்க இந்த நீட்டிப்பு ஒரு சிறந்த வழியாகும், எனவே நீங்கள் இன்னும் ஓய்வெடுக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்சி பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யாதீர்கள். இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன், எழுந்த பின் அல்லது வேலையில் இடைவேளையின் போது என எந்த நேரத்திலும் நீட்ட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முதலில் ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகருடன் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் ஊக்குவிக்கப்படுவதில்லை. ஏனெனில் தவறான நீட்சி இயக்கம் உண்மையில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். நீட்டுவதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கலாம். இதன் மூலம், உடலின் தசைகள் நெகிழ்வாக இருக்கும்.எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
உங்கள் நீட்சி பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் செய்ய, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்கள் இல்லாமல் நீட்ட வேண்டாம்
மெதுவாக தொடங்குங்கள்
இயக்கத்திற்கு முக்கியமான முக்கிய பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை என்றால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்
உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள்
உடலை அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்