முதுமையில் நுழைவது உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதற்கு ஒரு சாக்கு அல்ல. மேலும், வயதான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு விளையாட்டு உள்ளது, இது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக்கும், நோய் வராமல் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆயுளை நீண்டதாக உணர முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது தனித்தனியாக அல்லது குழுக்களாக மேற்கொள்ளப்படும் வழக்கமான, இயக்கிய மற்றும் திட்டமிடப்பட்ட இயக்கங்களின் தொடர் ஆகும். பொதுவாக விளையாட்டுகளைப் போலவே, வயதானவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்காக நடத்தப்படுகிறது. இந்தோனேசியாவில், உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் ஏரோபிக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசத்தை தூண்டக்கூடிய ஒரு உடல் செயல்பாடு ஆகும். நீண்ட காலத்திற்கு இந்த இயக்கம் செய்யும் போது, உடல் முன்னேற்றங்கள் மற்றும் நன்மைகளை கொண்டு வரும்.
முதியோர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
முதியோர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறைந்தது ஒரு நாளாவது 30 நிமிடங்களுக்குள் செய்யப்படலாம். ஒரு வாரத்தில், வயதானவர்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க 4-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம். முதியோர் உடற்பயிற்சியின் சில நன்மைகள் இதில் அடங்கும்:- வலிமையை அதிகரிக்கவும்
- உடல் சமநிலையை பராமரிக்கவும்
- ஆற்றலை அதிகரிக்கவும்
- இதய நோய், சர்க்கரை நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் தாமதப்படுத்தவும்
- மேம்படுத்தல் மனநிலை மற்றும் மனச்சோர்வைத் தடுக்கும்
- அறிவாற்றல் செயல்பாடு அல்லது மூளை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை மேம்படுத்தவும்.
வயதான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகைகள்
முதியவர்களை அவர்களின் முதுமையில் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் பயனுள்ள பல்வேறு வகையான முதியோர் உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் என்ன? இதோ பதில்:1. உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் குதிகால் தொட்டு நடக்கவும்
இந்த ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் உடல் சமநிலையை பயிற்றுவிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த முதியோர் உடற்பயிற்சி இயக்கத்தைச் செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு:- உடலை நிற்கும் நிலையில் வைக்கவும்
- உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, இடது கால்விரல்களுக்கு குதிகால் அழுத்தவும்
- அதே வழியில் மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த முறை மற்ற காலுடன்
- உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
- முதியவர்கள் குறைந்தபட்சம் 5 படிகளை அடைவதை உறுதி செய்யவும்
2. ஒற்றைக் காலில் நிற்பது
இந்த ஒரு இயக்கம் வயதானவர்களுக்கு சமநிலை பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும். அதுமட்டுமின்றி, இந்த முதியோர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:- உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி நிற்கவும்
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் சுவரைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்
- உங்கள் வலது காலை மெதுவாக இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்
- 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும்
- இடது காலில் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 முறை செய்யவும்
3. கால்களை மீண்டும் தூக்குதல்
அடுத்த வயதான உடற்பயிற்சி இயக்கம் கால்களை மீண்டும் தூக்குகிறது. உடல் சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பதைத் தவிர, இந்த வயதான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதாகும். இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு:- பெஞ்சின் பின்னால் உயரமாக நிற்கிறது
- இரு கைகளாலும் பெஞ்சின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தூக்கி, மீண்டும் நேராக்குங்கள்
- சுமார் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
- உங்கள் வலது காலை நேராக வைக்கவும்
- முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
- இடது காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, வலது காலுக்கும் அதே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை செய்யவும்
4. பக்கவாட்டில் நடப்பது
இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை எப்படி செய்வது மிகவும் எளிதானது, இது பின்வருமாறு:- ஒரு நேர்மையான நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்
- உங்கள் கால்களை மெதுவாக பக்கவாட்டில் வைக்கவும். அதன் பிறகு, இரண்டு கால்களும் மீண்டும் ஒன்றாக இருக்கும் வரை மற்ற கால் பின்தொடர்ந்தது
- உங்கள் இடுப்பு அதே நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கைவிட வேண்டாம்
- 10 படிகள் வரை செய்யுங்கள்
5. சுவர் புஷ்-அப்கள்
இந்த பயிற்சி அதே தான் புஷ்-அப்கள் பொதுவாக. இருப்பினும், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையை அதிகரிக்க பீடம் சுவருக்கு எதிராக வைக்கப்பட்டுள்ளது. படிகள் பின்வருமாறு:- சுமார் 3 மீட்டர் தூரத்தில் சுவரை நோக்கி நிற்கவும்.
- பிறகு, சுவரில் தள்ளுவது போல் கைகளை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, போன்ற இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் புஷ்-அப்கள் அல்லது தள்ளு.
- 10 முறை செய்யவும்.
6. முனையில் நடக்கவும்
இந்த வயதான உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் உடல் சமநிலையைப் பயிற்றுவிப்பதில் நன்மைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த முதியோர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் கால் தசைகளின் வலிமையைப் பராமரிப்பதும் ஆகும். இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கான படிகள் இங்கே:- நாற்காலியின் பின்னால் நேராக நிற்கவும், பின்னர் இரு கைகளாலும் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும்
- இரு குதிகால்களையும் மெதுவாகத் தூக்குங்கள்
- 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்
- இயக்கத்தை 10-20 முறை செய்யவும்
7. கணுக்கால் ட்விஸ்ட்
இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான இயக்கம் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வயதானவர்கள் மிகவும் நிலையானதாக நடக்க உதவுகிறது. படிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:- ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் கணுக்கால் வலதுபுறமாக 5 முறை மற்றும் இடதுபுறமாக 5 முறை சுழற்றுங்கள்.
- எதிர் காலுக்கு மாறவும்.
முதியோர் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் காலம்
பொதுவாக, முதுமையை அடையும் ஒருவர் விளையாட்டில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார். இருப்பினும், பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி அல்லது பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தீவிரம் மற்றும் காலம் வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் ஆகும். இதற்கிடையில், வயதானவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசையை வலுப்படுத்த முடியும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி வயதானவர்களுக்கு யோகா, லேசான ஏரோபிக்ஸ் அல்லது வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் பிற வகையான முதியோர் விளையாட்டுகளில் இருக்கலாம்.வயதான உடற்பயிற்சியின் நிலைகள்
65 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர்களுக்கு முதியோர் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது. உண்மையில், நீரிழிவு, இதய நோய் அல்லது மூட்டுவலி போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் இருந்தால் கூட இந்த முதியோர் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்தோனேசியாவில் பரவலாக நடைமுறையில் இருக்கும் பெற்றோருக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்கள் பொதுவாக இசையின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இயக்கங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மூன்று கட்டங்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், அதாவது வார்மிங், கோர் மற்றும் கூலிங் டவுன்.1. வெப்பமூட்டும்
உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் முதியவர்களை உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் தயார்படுத்துவதே இந்த கட்டத்தின் நோக்கம். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டவும் வெப்பமாக்கல் செய்யப்படுகிறது, அதனால் நகர்த்தும்போது அதிர்ச்சியடையக்கூடாது, இதனால் காயம் அல்லது மூட்டு நோய் ஏதேனும் இருந்தால் மோசமடையும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பல வயதான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்கள் வார்ம்-அப் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, அதாவது:- கைகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை நீட்டவும். தந்திரம், உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் திறந்து, இடது உள்ளங்கையின் முன் இரு கைகளையும் ஒன்றாக நேராக்க, கட்டைவிரலைக் கடக்கவும். நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள், பிறகு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எட்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் மற்றும் உள்ளங்கைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
- கழுத்து தசைகளை தளர்த்தும். தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் தலையைத் தாழ்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தலையை மாறி மாறிப் பிடித்துக் கொண்டு அந்த இடத்தில் நடப்பது.
2. கோர்
இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் நிலை வலிமை மற்றும் தசை தொனியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில இயக்கங்கள், மற்றவற்றுடன்:- கை நீட்டு. தந்திரம், விரல்களை அகலமாக திறந்த நிலையில் ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் உடலின் பக்கங்களுக்கு நீட்டும்போது இயக்கத்தை இடத்தில் நடக்கவும். எட்டு எண்ணிக்கையில், இரு கைகளையும் மார்பின் முன் வளைத்து, முஷ்டி நிலையை உள்நோக்கிக் கொண்டு நடக்கவும்.
- தலையில் கைதட்டல். தந்திரம், விரல்களை இறுக்கமாக மூடிய நிலையில் இரு கைகளையும் தலைக்கு மேலே தட்டும்போது இடத்தில் இருங்கள். ஆறு எண்ணிக்கையில், இரண்டு கைகளையும் மெதுவாகக் குறைக்கவும், உடலின் பக்கமாக நீட்டிய நிலையில் விரல்களை இறுக்கமாகக் கீழே வைக்கவும், இதனால் எட்டு எண்ணிக்கையில் கைகளின் நிலை உடலின் பக்கமாக நீட்டி விரல்களை வெளிப்புறமாகப் பிடிக்கவும்.
- தொடை மற்றும் இடுப்பு பயிற்சிகள். தந்திரம், வலது பாதத்தின் நுனியை இடது பாதத்திற்கு சற்று முன்னால் வைத்து, பின்னர் இடது கையை உடலின் முன் வலதுபுறமாகத் தள்ளி, அதைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் அதை எதிர் திசையில் செய்யவும்.