கால்கள் உங்களை நடக்கவும், ஓடவும், குதிக்கவும் மற்றும் சமநிலைப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும் உடல் நங்கூரங்கள். உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை பாதங்களும் தாங்குகின்றன. எனவே, நீங்கள் வழக்கமான கால் தசை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் அதன் வலிமையை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சரியான முறையில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கால்களில் காயங்கள் அல்லது பிற மூட்டுக் கோளாறுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது. 
கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.கால் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சரியாகச் செய்தால், இந்த இயக்கம் வயிற்று தசைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை உருவாக்க உதவும். குந்துகைகளை சரியாகவும் சரியாகவும் செய்வது இதுதான். 
லுன்ஸ் இயக்கம் கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும்.லுன்ஸ் இயக்கம் தொடையின் கால் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும். இந்த இயக்கத்தில் இரண்டு கால்களும் ஒன்றாக வேலை செய்வதால், நுரையீரல் ஒரு பயனுள்ள கால் தசை பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. லுங்கிகள் செய்வதற்கான வழி 
கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி பாலம் இயக்கம் தொடை கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி பாலம் இயக்கம் நல்லது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. 
கன்றுகளை வளர்ப்பது எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம்.கன்று வளர்ப்பு என்பது கன்று தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இயக்கங்கள் மற்றும் நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யலாம்.
நடைபயிற்சி கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்.இந்த இயக்கம் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் எளிய இயக்கம் என்று கூறலாம். பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யலாம்ஓடுபொறி, அல்லது வீட்டைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் கருவிகள் இல்லாமல். தொடர்ந்து செய்து வந்தால், நடைபயிற்சி கால் தசைகளை உருவாக்குவதோடு, இதயத்துக்கும் ஊட்டமளிக்கும். உடல் நிலை நன்றாக இருக்கும்போது அல்லது உடல் திறன் அதிகரித்தால், ஜாகிங் அல்லது சாய்வில் நடப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். 
ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஸ்கிப்பிங் கால் தசைகளை உருவாக்குவதோடு, கொழுப்பை எரிக்கும் கயிறு கயிறு, தொடர்ந்து செய்து வந்தால், இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யும் போது கன்று தசைகளை உருவாக்க உதவும். தொடக்கத்தில், நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் 20 வினாடிகளுக்கு குதித்து தொடங்கலாம். நீங்கள் பழக்கமாக இருந்தால், இடைவெளி இல்லாமல் 60 வினாடிகளுக்கு ஜம்ப் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். 
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது ஒரு நல்ல கால் தசைப் பயிற்சி.உண்மையில் இந்த அசைவை படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல் செய்யலாம். உங்கள் கால்களிலும் முழங்கால் மட்டத்திலும் நிலையாக இருக்கும் வரை எந்தப் பொருளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஏணியில் மேலே செல்வது போல் சரியாக நகர்த்த வேண்டும், அங்கு ஒரு கால் படிக்கு மேலே செல்கிறது, மற்றொரு கால் பின்தொடர்கிறது. தொடர்ந்து தொடர்ந்து செய்து வந்தால், தொடையின் கால் தசைகள் பயிற்சி பெற்று வலுவடையும். கூடுதலாக, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் கூட உருவாகும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வீட்டில் செய்யக்கூடிய கால் தசை பயிற்சிகளின் வடிவங்கள்
கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்வது ஜிம்மில் செய்ய வேண்டியதில்லை. பின்வருபவை போன்ற குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில எளிய நகர்வுகள் உள்ளன.1. குந்து இயக்கம்
கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.கால் தசைகளை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சரியாகச் செய்தால், இந்த இயக்கம் வயிற்று தசைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை உருவாக்க உதவும். குந்துகைகளை சரியாகவும் சரியாகவும் செய்வது இதுதான். - உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும்.
- நாற்காலி இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக நிமிர்ந்து உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தவும்.
- நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கி நகர வேண்டாம்
- பிட்டம், தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை செலுத்தும் போது இந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
- படிப்படியாக மூச்சை வெளியேற்றும் போது மெதுவாக எழவும்.
- விரும்பியபடி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
2. நுரையீரல்கள்
லுன்ஸ் இயக்கம் கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும்.லுன்ஸ் இயக்கம் தொடையின் கால் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கும் பயிற்சி அளிக்கும். இந்த இயக்கத்தில் இரண்டு கால்களும் ஒன்றாக வேலை செய்வதால், நுரையீரல் ஒரு பயனுள்ள கால் தசை பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. லுங்கிகள் செய்வதற்கான வழி - ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லவும்.
- பின்னர், ஒரே நேரத்தில் தோராயமாக 90° கோணத்தை உருவாக்க இரு கால்களையும் வளைக்கவும்
- பின் காலின் முழங்காலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் அது வளைந்திருக்கும் போது நேராக இருக்கும் மற்றும் முன் முழங்காலின் நிலை பாதத்தின் நுனிக்கு அப்பால் நகராது.
- கால்கள் வளைந்தால், உடல் நிலை நிமிர்ந்து இருக்கும்
- அதன் பிறகு, கால்களை அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-12 முறை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
3. பாலம் இயக்கம்
கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி பாலம் இயக்கம் தொடை கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி பாலம் இயக்கம் நல்லது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே. - வீட்டின் விரிப்பு அல்லது யோகா பாய் போன்ற ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஒரு சுழல் நிலையில் தூங்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
- முழங்காலை மடக்கு.
- உங்கள் கைகளை இன்னும் கம்பளத்தின் மீது வைத்து உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. கன்று எழுப்புதல் இயக்கம்
கன்றுகளை வளர்ப்பது எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம்.கன்று வளர்ப்பு என்பது கன்று தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இயக்கங்கள் மற்றும் நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யலாம்.கன்று வளர்ப்பு உண்மையில் tiptoe இயக்கம் அதே தான். உங்கள் கால் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, சரியான நிலையில் நிற்கும் கன்றுக்குட்டியை எவ்வாறு வளர்ப்பது என்பது இங்கே.
- நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை இன்னும் நிமிர்ந்து நிமிர்ந்து, 1 வினாடிக்கு அந்த நிலையை மெதுவாகப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையில் திரும்பும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
- 10-30 முறை செய்யவும்.
5. நடக்கவும்
நடைபயிற்சி கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்.இந்த இயக்கம் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் எளிய இயக்கம் என்று கூறலாம். பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யலாம்ஓடுபொறி, அல்லது வீட்டைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் கருவிகள் இல்லாமல். தொடர்ந்து செய்து வந்தால், நடைபயிற்சி கால் தசைகளை உருவாக்குவதோடு, இதயத்துக்கும் ஊட்டமளிக்கும். உடல் நிலை நன்றாக இருக்கும்போது அல்லது உடல் திறன் அதிகரித்தால், ஜாகிங் அல்லது சாய்வில் நடப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். 6. ஜம்ப் கயிறு (தவித்தல்)
ஜம்பிங் கயிறு அல்லது ஸ்கிப்பிங் கால் தசைகளை உருவாக்குவதோடு, கொழுப்பை எரிக்கும் கயிறு கயிறு, தொடர்ந்து செய்து வந்தால், இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யும் போது கன்று தசைகளை உருவாக்க உதவும். தொடக்கத்தில், நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் 20 வினாடிகளுக்கு குதித்து தொடங்கலாம். நீங்கள் பழக்கமாக இருந்தால், இடைவெளி இல்லாமல் 60 வினாடிகளுக்கு ஜம்ப் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். 7. படிக்கட்டுகள் மேலே மற்றும் கீழே
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது ஒரு நல்ல கால் தசைப் பயிற்சி.உண்மையில் இந்த அசைவை படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல் செய்யலாம். உங்கள் கால்களிலும் முழங்கால் மட்டத்திலும் நிலையாக இருக்கும் வரை எந்தப் பொருளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஏணியில் மேலே செல்வது போல் சரியாக நகர்த்த வேண்டும், அங்கு ஒரு கால் படிக்கு மேலே செல்கிறது, மற்றொரு கால் பின்தொடர்கிறது. தொடர்ந்து தொடர்ந்து செய்து வந்தால், தொடையின் கால் தசைகள் பயிற்சி பெற்று வலுவடையும். கூடுதலாக, இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் கூட உருவாகும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] கால் தசை பயிற்சிக்கு முன் செய்ய வேண்டிய வார்ம்-அப்
கால் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், உடலில் உள்ள மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு முதலில் வார்ம்-அப் இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். இதனால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படும் காயம் குறையும். கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் செய்யக்கூடிய வார்ம்-அப் இயக்கங்கள் எளிமையானவை. இங்கே படிகள் உள்ளன.• முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு நிற்பது
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- முழங்காலை வளைக்கும் போது ஒரு காலை மேலே தூக்கவும்.
- இரு கைகளாலும் கால்களின் மடிப்புகளை சில நொடிகள் பிடித்து பின்னர் விடுவிக்கவும்.
- அதே இயக்கத்தை மற்ற காலில் செய்யவும்.
- இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
• ஒரு காலையும் கையையும் முன்னால் நீட்டும்போது நிற்கவும்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- ஒரு காலை வளைக்காமல் மெதுவாகத் தூக்குங்கள், இதனால் காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும். நீங்கள் சமநிலையில் இருக்க அனுமதிக்கும் உயரத்தில், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் விரல்களின் நுனிகளையும் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளையும் முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் திறன்களை சரிசெய்து உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள்.
- இடது கால் உயர்த்தப்பட்டால், வலது கை நீட்டப்பட்டு நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.
- இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை செய்யவும்.