கடினமான குடல் அசைவுகள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். உணவில் இருந்து சில நோய்கள் வரை பல விஷயங்கள் குடல் இயக்கங்களின் சீரான தன்மையை பாதிக்கலாம். நீங்கள் மலச்சிக்கலாக இருக்கும்போது, உடனடியாக மலமிளக்கியை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி யோசிக்கலாம். பொறுங்கள்! நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய இந்த அத்தியாயம் வழுவழுப்பான பழத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் மிகவும் இயற்கையான வழி உள்ளது.
பயனுள்ள மலம் கழித்தல் மென்மையாக்கும் பழம்
பழங்களில் பொதுவாக பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர், செரிமானத்திற்கு நல்லது. குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்கும் பழங்களை சாப்பிடப் பழகினால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் கடினமான குடல் பிரச்சனைகளை சமாளிக்கலாம். உங்கள் பிரச்சனைக்கு உதவக்கூடிய அத்தியாயம் துவக்கிகளின் பட்டியல் இங்கே:1. பப்பாளி
இந்த வெப்பமண்டலப் பழத்தில் பப்பைன் உள்ளது, இது குடலில் உள்ள புரதத்தை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது, எனவே குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பழம் பெரும்பாலும் இயற்கையான மலமிளக்கியாகக் கூறப்படுகிறது.2. கிவி
கிவி பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. 100 கிராம் கிவியில் சுமார் 2-3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மலத்தை அதிகரிக்கவும் குடல் ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். கிவியில் ஆக்டினிடைன் என்ற நொதியும் உள்ளது, இது மேல் செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கும். 2013 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், கிவி செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது ஒரு பயனுள்ள இயற்கை மலமிளக்கியாக மாறும்.3. ஆப்பிள்
ஆப்பிள்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். ஒரு சிறிய ஆப்பிளில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மலம் உருவாகவும், வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். ஆப்பிள்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (பெக்டின்) உள்ளது, இது அதன் மலமிளக்கிய விளைவுக்கு பெயர் பெற்றது. நீங்கள் ஆப்பிள்களை நேராக சாப்பிடலாம் அல்லது தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம்.4. மது
திராட்சையின் தோல் மற்றும் சதை நார்ச்சத்து நிறைந்தது, மேலும் நிறைய தண்ணீர் இருப்பதால் அவை செரிமானத்திற்கு நல்லது. நேரடியாகக் கழுவிய ஒரு சில திராட்சைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் குடல் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்த முயற்சி செய்யலாம்.5. பேரிக்காய்
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களில் பேரீச்சம்பழமும் ஒன்று. ஒரு நடுத்தர பேரிக்காயில் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி நார் தேவையில் 24 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்யும். பேரிக்காய்களில் உள்ள நார்ச்சத்து நிச்சயமாக செரிமான அமைப்பை எளிதாக்கும். பேரீச்சம்பழத்தில் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டக்கூடிய அதிக சர்பிடால் உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, பேரிக்காய்களில் உள்ள பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் இயற்கையான மலமிளக்கியாகவும் செயல்படக்கூடியது. ஆப்பிள்களைப் போலவே, பேரிக்காய்களையும் நேரடியாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம்.6. பிளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி
ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளில் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலை நீக்கி, குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்க உதவுகிறது. பலன்களை உணர இந்த இரண்டு பெர்ரிகளில் ஒரு கைப்பிடி அல்லது இரண்டை தினமும் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.7. படம்
நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் குடலை ஆரோக்கியமாக பராமரிப்பதற்கும் அத்திப்பழம் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான அத்திப்பழம் அல்லது சுமார் 50 கிராம் 1.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதற்கிடையில், 75 கிராம் உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 7.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 30 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்கிறது. அத்திப்பழங்களில் ஃபிகேன் என்ற நொதியும் உள்ளது, இது குடல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும், இது குடல் இயக்கங்களை எளிதாக்க உதவுகிறது. இந்த பழத்தை நேரடியாக உண்ணலாம், உலர்த்தலாம் அல்லது மற்ற உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.8. ஆரஞ்சு
சிட்ரஸ் பழங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மூலமாகும். ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது சுமார் 131 கிராம் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 13 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்யும். சிட்ரஸ் பழங்களில் கரையக்கூடிய பெக்டின் ஃபைபர் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, சிட்ரஸ் பழங்களில் மலச்சிக்கலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட ஃபிளவனோல்களும் (நாரிங்கெனின்) உள்ளன. உண்மையில், ஒரு விலங்கு ஆய்வு, சிட்ரஸ் பழங்கள் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கும், இதனால் குடல் இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது. புதிய சிட்ரஸ் பழங்களை நேரடியாக உண்ணுங்கள், அவற்றில் உள்ள அதிகபட்ச நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைப் பெறுங்கள்.9. உலர்ந்த பிளம்ஸ்
உலர்ந்த பிளம்ஸ் நார்ச்சத்தின் மூலமாகும், இது செரிமான அமைப்பில் உணவை எளிதாக்க உதவுகிறது. 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வுகளின் ஆய்வு, உலர்ந்த பிளம்ஸை சாப்பிடுவது குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று முடிவு செய்தது. பெரும்பாலான ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்க ஒரு நாளைக்கு 10 உலர்ந்த பிளம்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]நீங்கள் மலச்சிக்கலின் போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல்
மலச்சிக்கல் மோசமடைவதைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் போதுமான நார்ச்சத்துக்களைப் பெறுவது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மலம் எளிதாக வெளியேற உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும் வரை உங்கள் உணவின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் நார்ச்சத்து அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நார்ச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:- தானியங்கள்
- தானியங்கள்
- கோதுமை ரொட்டி
- பழுப்பு அரிசி
- முட்டைக்கோஸ், கேரட் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் போன்ற காய்கறிகள்
- புதிய பழம்
- பட்டாணி
நீங்கள் எப்போது மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும்?
குடல் இயக்கம் சீராக நடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பிரச்சனை பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு மலமிளக்கியை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். இதற்கிடையில், சில சந்தர்ப்பங்களில், கடினமான குடல் இயக்கங்கள் ஒரு தீவிர பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். கடினமான குடல் இயக்கங்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளுடன் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்:- மலத்தில் இரத்தம் இருப்பது
- நீண்ட நேரம் வயிறு உப்புசம்
- அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறேன்
- எதிர்பாராத எடை இழப்பு.