நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லாத விளையாட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், தரைப் பயிற்சிகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். இதைச் செய்வது எளிதானது என்றாலும், உங்கள் உடல், மன மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு தரை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஏராளம். தரை உடற்பயிற்சி எளிதான மற்றும் மலிவான உடற்பயிற்சி என்று ஏன் கூறப்படுகிறது? தரைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய விளையாட்டுப் பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெற வேண்டிய அவசியமில்லை. மாடி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட சிக்கலான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. தரைப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வசதியாக இருக்க நீங்கள் ஒரு பாயை தயார் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உதவி சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினாலும் (தடுப்புகள் அல்லது குச்சிகள் போன்றவை), அவை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான தற்காலிக கருவிகள் மட்டுமே.
வீட்டில் செய்யக்கூடிய தரை பயிற்சிகள்
மாடி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை. இவற்றில் சில அடங்கும்:1. புஷ் அப்கள்
இந்த மாடி உடற்பயிற்சி வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும், குறிப்பாக மேல் உடலின் தசைகள். செய்ய பல வழிகள் உள்ளன புஷ் அப்கள். பாரம்பரிய இயக்கங்களில் ஒன்று பின்வருமாறு:- பாயில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தொடங்கவும்.
- உங்கள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாக, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வகையில், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் நேராக இருக்குமாறு வைக்கவும்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் உயர்த்தப்படும் வரை பாயைத் தொடவும்.
- மெதுவாக, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
2. முன்னோக்கி உருட்டவும் (முன்னோக்கி ரோல்)
முன்னோக்கி ரோல் இது மிகவும் அடிப்படையான தரை பயிற்சி. இதைச் செய்வதற்கான வழிகளில் பின்வருவன அடங்கும்:- வளைந்த நிலையில் தொடங்கவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக முழங்கால்களுடன் சேர்த்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் இருக்கும் வரை உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தவும்.
- முன்னோக்கி உருட்டி, குந்து நிலையிலும் இந்த தரைப் பயிற்சியை முடிக்கவும்.
3. பிளவுகள்
பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம் பிரிகிறது. இந்த ஒரு மாடி உடற்பயிற்சி செய்ய, இங்கே வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன:- நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது.
- உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.
- மெதுவாக, நேரான நிலையில் வலது காலை கீழே இறக்கவும் (முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது).
- உங்கள் கீழ் தொடைகள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. பாலம் (பாலம்)
இந்த தரைப் பயிற்சியின் மூலம் பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகளை இறுக்கலாம். பிரிட்ஜ் போஸ் செய்வது எப்படி:- பொய் நிலையில் இருந்து தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
- இந்த நிலையை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. கைகளால் நிற்கவும் (கை நிலைப்பாடு)
இந்த ஃப்ளோர் எக்ஸர்சைஸ் இயக்கமும் ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், அதற்குப் பழகி வெற்றிபெற மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. எப்படி என்பது இங்கே:- ஆதரவுக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் உடலை மேலே இழுக்கவும், அதனால் உங்கள் தலை கீழே இருக்கும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் மேலே இருக்கும்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், சுவரில் சாய்ந்து, முதலில் மெதுவாக உங்கள் முதுகை இணைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் சமநிலை நன்றாக இருந்தால், அதை ஆதரிக்க ஒரு சுவரின் உதவியின்றி செய்யுங்கள்.
- நிலையை வைத்திருங்கள் கை நிலைப்பாடு 30 வினாடிகளுக்கு.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
6. மெழுகுவர்த்தி அணுகுமுறை
மெழுகுவர்த்தி நிலைப்பாட்டின் வழிகள் பின்வருமாறு:- பாயில் உங்கள் முதுகில் தூங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும், உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடாதவாறு வைக்கவும்.
- ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம்.
- உங்கள் சமநிலை நன்றாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கலாம்.
7. மீண்டும் உருட்டவும்
இந்த வகையான தரை உடற்பயிற்சி முன் ரோலுக்கு எதிரானது. ஒரு பின் ரோல் ஒரு முன்னோக்கி ரோலைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் எதிர் திசையில். தந்திரம் என்னவென்றால், உடலை குந்து நிலையில் உங்கள் முதுகில் உங்கள் கைகளை முன் நோக்கி வளைக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இறக்கி, பின் உங்கள் முதுகைத் தொடர்ந்து, உங்கள் கால்களின் உதவியுடன் உங்கள் உடலைப் பின்னோக்கித் தள்ளவும், உங்கள் தோள்களால் கைகளை நீங்கள் உருட்டும்போது உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உதவும்.8. கார்ட்வீல்
நீங்கள் சிறுவயதில் இந்த தரைப் பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யலாம், ஆனால் வீட்டில் இந்த தரைப் பயிற்சியை முயற்சிப்பது ஒருபோதும் வலிக்காது. கார்ட்வீல் என்பது கைகளில் தங்கி உடல் முழுவதையும் பக்கவாட்டில் சுழற்றுவது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் நிற்கும் தோரணையுடன் தொடங்கலாம், உங்கள் மேல் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு கால் முன்னோக்கி மற்றும் வலது கோணத்தை உருவாக்குகிறது. தலைக்கு அருகில் நேராக கை நிலை. உங்கள் பின் காலைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தலையை கீழே சுழற்றவும், உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் சுழலும் போது, உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் பின்புறத்தை நேராகவும், உங்கள் தலையை உள்ளே வைக்கவும். இரண்டு கால்களிலும் நின்று இயக்கத்தை முடிக்கவும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு தரைப் பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை என்றால் அல்லது காயத்திற்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியுடன் அல்லது குறைந்தபட்சம் வேறு ஒருவரின் துணையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். தரை உடற்பயிற்சி இயக்கம் வெற்றிகரமாகச் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் அறுவடை செய்யக்கூடிய தரை உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகள் உள்ளன.தரை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
மாடி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பொதுவாக பலவிதமான இயக்கங்களுடன் செய்யப்படுகிறது. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை, வைத்திருக்கும் நிலை, சமநிலை மற்றும் சில சூழ்ச்சிகளைச் செய்வதற்கான உங்கள் திறனுக்கான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. தரை உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் தரை உடற்பயிற்சியின் பின்வரும் நன்மைகளை வழங்கும்:- மேல் உடல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
- உடலை மேலும் நெகிழ வைக்கும்.
- சமநிலையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
- நோயைத் தடுக்கவும், குறிப்பாக இயக்கமின்மை தொடர்பானது. உதாரணமாக, உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய்.
- எலும்புகளுக்கு ஊட்டமளித்து பலப்படுத்துகிறது.
- மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
- உடல் உறுப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பை பலப்படுத்தவும்.
- ஒழுக்கத்தைப் பழகுங்கள்.