தொற்றுநோய்களின் போது ஆரோக்கியமாக இருக்க வீட்டில் 7 வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

தொனியான வயிற்று தசைகள் இருப்பது கிட்டத்தட்ட அனைவரின் கனவு, ஒருவேளை நீங்கள் கூட அவர்களில் ஒருவராக இருக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சுகாதார பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியுடன் அல்லது இல்லாமலேயே வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வீட்டிலேயே வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது அடிப்படையில் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், உங்களுக்கு வயிற்று வலி, முதுகுவலி, கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது பிரசவித்திருந்தாலோ, முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவதில் தவறில்லை. கூடுதலாக, இந்த தொடர் பயிற்சிகளை செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு புகார்கள் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.

வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

ஜிம்னாசியத்தில் பயிற்சிக்குத் திரும்ப முடியாத உங்களில், வீட்டிலேயே இந்த வயிற்றுப் பயிற்சி ஒரு சூடாக இருக்கும், இதனால் எதிர்காலத்தில் தசைகள் கடினமாகவோ அல்லது தளர்வாகவோ இருக்காது. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது.

1. பாலம்

உடற்பயிற்சி பாலம் பொய் நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது பாலம் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வகை அடிப்படை உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த இயக்கத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது:

• ஒரு விரிப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
• உள்ளிழுத்து உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் பிட்டங்களை தூக்கி தரையில் இருந்து பின்வாங்கவும். மேலே, உடல் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• மெதுவாக உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும்.

3 செட்களுக்கு 10 முறை செய்யவும்.

2. சாய்ந்த நெருக்கடி

சாய்ந்த நெருக்கடி பக்க வயிற்று தசைகள் பயிற்சி இந்த இயக்கம் ஒரு பக்க வயிற்று தசை உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இதைச் செய்வதற்கான வழி:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர. உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை ஒரு பக்கமாக உருட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் அல்லது உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து 7 செமீ உயரத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை நோக்கி வளைக்கவும். சில வினாடிகள் நிலையைப் பிடித்து மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

12 சாய்ந்த நொறுக்குகளைச் செய்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. பலகை

பிளாங்க் இயக்கம் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பலகை கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை குறிவைக்கும் வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சி ஆகும். இதைச் செய்வதற்கான வழி:

• உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஆதரவுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராகவும், இடுப்பை உயர்த்தவும், தலை முதல் கால் வரை நேராக, கடினமான கோட்டை உருவாக்கவும்.
• தோள்கள் முழங்கைகளுக்கு சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்றின் சுருக்கத்தை வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் பிடித்து 8-10 முறை செய்யவும்.

4. க்ரஞ்ச் மிதிவண்டி

க்ரஞ்ச் சைக்கிள் அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும். இதைச் செய்வதற்கான வழி:

• உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பின்னிப் பிணைத்து தரையில் படுக்கவும்.
• உங்கள் கீழ் உடலை வளைத்து திருப்பவும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை நீட்டவும்.
• வலது முழங்கை மற்றும் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உடனடியாக மேலே நகர்த்தி இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்குக் கொண்டு வந்து இடது காலை நீட்டவும்.

3 செட்களுக்கு மொத்தம் 20 ரெப்ஸ் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10) செய்து முடிக்கவும்.

5. கால் உயர்த்தல்

கால்களை உயர்த்தும் போது, ​​வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், வீட்டில் இந்த வயிற்றுப் பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சி. இரண்டு கால்களையும் தூக்கும் போது, ​​வயிற்றின் வலிமையில் கவனம் செலுத்தி, பிட்டத்தை தூக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். செய்ய வழி கால் உயர்த்தல் பின்வருமாறு.

• ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளை சாய்த்து, கூடுதல் ஆதரவிற்காக தரையில் அல்லது உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்.
• உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்த உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள்.
• மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.
• 3 செட்களுக்கு 10 ரெப்ஸ் முடிக்கவும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தவிர, உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப மற்ற இயக்கங்களையும் முயற்சி செய்யலாம்.

6. வயிறு பிடிப்பு

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வயிற்றில் உள்ள தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் வயிறு பிடிப்பு. நகர்வுகள் எளிமையானவை, ஆனால் அவை சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். எப்படி செய்வது என்பது இங்கே வயிறு பிடிப்பு வயிற்றுப் பயிற்சியாக:

• உடலை தரையில் அல்லது தட்டையான பாயில் படுக்க வைக்கவும்
• இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் கால்களால் தரையில் வளைக்கவும்
• திறந்த அடி இடுப்பு அகலம்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில், உங்கள் மார்பின் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்
• உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி மெதுவாக தூக்கத் தொடங்குங்கள்
• இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்
• 12 முறை செய்யவும்

7. பக்க பலகை

பக்க பலகை வயிற்று தசைகளை திறம்பட நிலைநிறுத்த பயிற்சியளிக்கும் பக்க பலகை ஒரு பயனுள்ள வயிற்று தசை உடற்பயிற்சி இயக்கமாக இருக்கலாம். வலது பக்க பலகையை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்
• கால்கள் மற்றும் இடுப்பின் நிலை நேர்கோட்டில் இருக்கும்
• கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும்
• பலகையின் போது வயிற்று தசைகளை சுருக்கி வைக்கவும்
• இந்த நிலையை 5-10 விநாடிகள் பிடித்து 8-10 முறை செய்யவும்
• மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​​​எடையை ஆதரிக்கப் பயன்படும் உடலின் பக்கத்தை மாற்றவும்

[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

சிறப்பு கருவிகளின் உதவியின்றி நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய வயிற்று தசைகளை உருவாக்க பல வழிகள் உள்ளன. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் மெல்ல மெல்ல உருவாவது மட்டுமின்றி உடல் ஆரோக்கியமும் பெருகும். வயிற்று தசை பயிற்சி மற்றும் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், SehatQ ஹெல்த் அப்ளிகேஷனில் உள்ள Doctor Chat அம்சத்தின் மூலம் உங்கள் மருத்துவரிடம் நேரடியாக விவாதிக்கவும். Google Play மற்றும் App Store இல் இலவசமாகப் பதிவிறக்கவும்.