அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு ஆபத்தான நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, சரியான உடல் எடையை பராமரிப்பது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒன்று. நீங்கள் அதிக எடையுடன் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடல் எடையை குறைக்க சில ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக எடை இழக்க எப்படி
பயனுள்ள, ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான எடையைக் குறைக்க 13 வழிகள் உள்ளன. மெல்லியதாக இருக்கும் இந்த வழியை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தலாம், இதனால் உங்கள் வாழ்க்கை ஆரோக்கியமானதாக மாறும்.1. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் மெல்லிய டிப்ஸ் குறைந்த கார்ப் டயட்டில் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் முழு தானியங்களுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றலாம் (முழு தானிய) குறைந்த கார்ப் உணவு பசியை அடக்கும். கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்குவதை விட ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.2. காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்
உடல் எடையை குறைக்க ஒரு வழி காலை உணவை கடைபிடிப்பது. காலை உணவு உடலுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது நாள் முழுவதும் பசியை உண்டாக்கும் சிற்றுண்டி அல்லது அதிகப்படியான மதிய உணவு. முட்டை அல்லது பிற உயர் புரத மூலங்களை உட்கொள்வது காலை உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவாகும். ஒரு முட்டை காலை உணவு (கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல்) கலோரிகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, சாப்பிடுவதற்கு முன் சூப் குழம்பு சாப்பிடுவதும் மெல்லியதாக மாற ஒரு வழியாகும். குழம்பு சூப்பில் சில கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். கூடுதலாக, சூடான குழம்பு சூப் சாப்பிடும் செயல்முறையை குறைக்கிறது. இதன் மூலம், உங்கள் பசியை குறைக்கலாம் மற்றும் எடை இழப்பு விரைவில் ஏற்படலாம்.3. நேரத்திற்கு சாப்பிடுங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது. இந்த பழக்கம் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதையும் தடுக்கலாம். மேலும், இரவில் ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடும் பழக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரவு உணவு நேரம் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 8 அல்லது 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அல்ல.4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிகம். உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதியை அதிகரிப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் விரைவான மெல்லிய முனையாகும்.5. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது
அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் உங்களை வேகமாக நிரப்பி, குறைந்த கலோரிகளை உண்ண உதவும். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்தை எளிதாக்கவும் பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதையும் படியுங்கள்: உடல் எடையை குறைக்க 16 குறைந்த கலோரி உணவுகள்6. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய முக்கியமான விஷயம். எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் உள்ள சர்க்கரை அல்லது கலோரிகளை தண்ணீரில் கொண்டிருக்காததால், ஒல்லியான முனையாக தண்ணீர் குடிப்பது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.7. சிறிய சாப்பாட்டுப் பகுதியைப் பயன்படுத்தவும்
ஒரு சிறிய கொள்கலன் அல்லது சாப்பிட இடத்தைப் பயன்படுத்துவது உணவுப் பகுதிகளை நிர்வகிப்பதை எளிதாக்கும். நீங்கள் உணவை சிறிய பகுதிகளாக எடுத்துக் கொள்ளப் பழகி, படிப்படியாக அந்த பகுதிகளுக்குச் சரிசெய்வீர்கள். இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க மற்றொரு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு, நீங்கள் உண்ணும் பகுதியை குறைந்தது 10-20% குறைக்க வேண்டும்.8. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு மெல்லிய உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை உணரும் முன் மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். வயிறு மூளைக்கு திருப்தி சமிக்ஞையை அனுப்ப 20 நிமிடங்கள் ஆகும். மெதுவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், உட்கொள்ளும் உணவின் பகுதி வழக்கத்தை விட குறைவாக இருந்தாலும், நீங்கள் முழுமையாக இருக்க முடியும்.9. தடைகளைச் செய்யாதீர்கள்
சில உணவுத் தடைகளை உருவாக்குவது உண்மையில் அதை இன்னும் அதிகமாக விரும்ப வைக்கும். இருப்பினும், உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவின் பகுதியையும் நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் அது அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்காது.10. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
தின்பண்டங்களை வழங்குவது பரவாயில்லை, ஆனால் வழங்கப்படும் சிற்றுண்டி வகைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிற்றுண்டி இருப்பு வைக்க வேண்டாம் குப்பை உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள பானங்கள், அதனால் நீங்கள் சோதனையைத் தவிர்க்கலாம்.11. மது அருந்துவதை தவிர்க்கவும்
மது பானங்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. காலப்போக்கில், மதுபானங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பயனுள்ள ஒல்லியான உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று மதுபானங்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது.12. உணவு அட்டவணையை திட்டமிடுங்கள்
சரியான உணவு நேரங்களைத் திட்டமிடுவது உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உங்களை மெலிதாக மாற்றும். காலை உணவு, இரவு உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து உணவு மற்றும் அவற்றின் பகுதிகளுக்கு இடையே ஒரு நல்ல உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும். அனுமதிக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ண மறக்காதீர்கள்.13. உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு ஒல்லியான குறிப்பு, அதை தவறவிடக்கூடாது. உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரித்து உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள். எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நல்ல நேரம் காலை உணவுக்கு முன். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்பது உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உற்பத்தி எண். ஒவ்வொரு நாளும், சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். இதையும் படியுங்கள்: ஒல்லியான உடலுக்கான 8 வகையான உடற்பயிற்சிகள்14. அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
அதிக புரதத்தை உட்கொள்வதால், நீங்கள் விரைவாக நிரம்பியதாக உணருவீர்கள். புரோட்டீன் பசியின்மை ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது. புரதத்தை உட்கொள்வது பசி ஹார்மோன்களைக் குறைக்கும், மேலும் திருப்தி ஹார்மோன்களான பெப்டைட் YY, GLP-1 மற்றும் கோலிசிஸ்டோகினின் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும். அதிக புரோட்டீன் கொண்ட காலை உணவு நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும், எனவே நீங்கள் பெரிய பகுதிகளை விரைவாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், கொட்டைகள், முட்டை வரை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.15. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
உடல் எடையை விரைவாகக் குறைக்க போதுமான தூக்கம் ஒரு வழியாகும், இது உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவை மாற்றுவதை விட குறைவான முக்கியமல்ல. ஏனெனில், தூக்க நேரத்தின் விளைவு உங்கள் எடையை பெரிதும் பாதிக்கிறது. தூக்கமின்மை பசி மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், நீங்கள் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிட முனைகிறீர்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏங்குகிறீர்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களை தேர்வு செய்கிறீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பலாக இருப்பீர்கள், இது உங்கள் எடையை விரைவாக அதிகரிக்கும்.16. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு வழியாகும். சிலருக்கு, மன அழுத்தம் கூட பசியை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் கார்டிசோல் இரத்தத்தில் நீண்ட காலம் தங்கியிருக்கும், இது உடலின் ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டியதன் அவசியத்தை உணர்த்தும். இந்த நிலை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். எனவே, நீங்கள் மன அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் பசியின்மை அதிகரிக்காது மற்றும் விரைவாக எடை இழக்கலாம்.அதிக எடை காரணமாக
அதிக எடை கொண்டவர்கள் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். CDC இலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் பருமனாக இருந்தால் உடலைத் தாக்கக்கூடிய பல உடல்நலப் பிரச்சனைகள்:- இறப்புக்கான அனைத்து காரணங்களும் (இறப்பு)
- உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்)
- அதிக LDL கொழுப்பு, குறைந்த HDL கொழுப்பு, அல்லது ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள்
- உயர் (டிஸ்லிபிடெமியா)
- வகை 2 நீரிழிவு
- இதய நோய்
- பித்தப்பை நோய்
- கீல்வாதம் (மூட்டுக்குள் குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்புகளுக்கு சேதம்)
- தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சுவாச பிரச்சனைகள்
- புற்றுநோய்
- குறைந்த வாழ்க்கைத் தரம்
- மருத்துவ மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பிற மனநல கோளாறுகள் போன்ற மன நோய்
- உடல் வலி