மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாகக் காட்ட ஒரு விருப்பமாக இருக்கும். பல்வேறு காரணிகளால் மார்பகங்கள் இருக்க வேண்டியதை விட சிறியதாக தோற்றமளிக்கும் என்பதால், மார்பகங்கள் தொய்வடைந்ததாகவோ அல்லது தொங்கியதாகவோ தோன்றலாம். எனவே, அதை இறுக்கக்கூடிய உடல் பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை. மருத்துவ ரீதியாக, மார்பக விரிவாக்கம் அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே செய்ய முடியும், இன்னும் துல்லியமாக மார்பக திசு அல்லது மார்பு தசைகளில் உள்வைப்புகளை செருகுவதன் மூலம். இதற்கிடையில், மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் மார்பு தசைகளை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இதனால் மார்பகங்கள் தளர்வாகத் தோன்றாது மற்றும் அடர்த்தியான விளைவை அளிக்கின்றன. மார்பகங்களை பெரிதாக்க முடியாவிட்டாலும், மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அவை ஒட்டுமொத்த உடலையும் வளர்க்கும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் யாவை? 
நாகப்பாம்பு தோரணையை தரையில் செய்யலாம். மார்பகத்தை பெரிதாக்கும் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் இந்த போஸ் ஒரு வார்ம்-அப் இயக்கமாக பயன்படுத்தப்படலாம். இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு: 
புஷ்-அப்கள் பொதுவாக நிலையில் செய்யப்படுகிறது பலகைபுஷ்-அப்கள் இந்த இயக்கம் நேரடியாக பெக்டோரல் தசைகளை குறிவைப்பதால், உறுதியான மார்பைப் பெற விரும்பும் பெண்கள் உட்பட அனைவரும் செய்யக்கூடிய அடிப்படைப் பயிற்சியாகும். நிலையான இயக்கம் புஷ்-அப்கள் நீங்கள் ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டும் பலகை. இருப்பினும், இந்த நிலை மிகவும் சுமையாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்கலாம். புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான வழி: 
செய்யும் போது கவனமாக இருங்கள் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் தவிர புஷ்-அப்கள், மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். இந்தப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகைத் தாங்கக்கூடிய மற்ற தட்டையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பார்பெல் செய்வது எப்படி வெளி செய்தியாளர் இந்த படிகளுடன் உள்ளது: 
செய் dumbbell மார்பில் பறக்க உட்கார்ந்த நிலையில் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு மாறுபாடு ஆகும் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ். இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு.
உறுதியான மார்புக்கு மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சி
மார்பகப் பெருக்கத்தை எப்போதும் ஜிம்மில் அல்லது உதவியுடன் செய்ய வேண்டியதில்லை பயிற்சியாளர் தொழில்முறை. உங்கள் உடல் வரம்புகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கும் வரை, இந்தப் பயிற்சிகளில் சிலவற்றை நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்வது பாதுகாப்பானது.1. நாகப்பாம்பு போஸ்
நாகப்பாம்பு தோரணையை தரையில் செய்யலாம். மார்பகத்தை பெரிதாக்கும் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் இந்த போஸ் ஒரு வார்ம்-அப் இயக்கமாக பயன்படுத்தப்படலாம். இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு: - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கால்களின் மேல் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உள்நோக்கிக் காட்டவும்.
- உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் தலையையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கைகளை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து உங்கள் உடலை வசதியாக வைத்திருங்கள்.
- போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மூன்று முறை செய்யவும்.
2. புஷ்-அப்கள்
புஷ்-அப்கள் பொதுவாக நிலையில் செய்யப்படுகிறது பலகைபுஷ்-அப்கள் இந்த இயக்கம் நேரடியாக பெக்டோரல் தசைகளை குறிவைப்பதால், உறுதியான மார்பைப் பெற விரும்பும் பெண்கள் உட்பட அனைவரும் செய்யக்கூடிய அடிப்படைப் பயிற்சியாகும். நிலையான இயக்கம் புஷ்-அப்கள் நீங்கள் ஒரு நிலையில் இருக்க வேண்டும் பலகை. இருப்பினும், இந்த நிலை மிகவும் சுமையாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் குறைக்கலாம். புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான வழி: - தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகளுடன், தலை மற்றும் கழுத்து நடுநிலை மற்றும் மையப்பகுதியுடன் ஒரு பலகை (அல்லது தரையில் முழங்கால்கள்) நிலையில் தொடங்கவும் (கோர்கள்) இறுக்கம்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்காமல், உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- மூன்று செட் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.
3. பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
செய்யும் போது கவனமாக இருங்கள் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் தவிர புஷ்-அப்கள், மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். இந்தப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகைத் தாங்கக்கூடிய மற்ற தட்டையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பார்பெல் செய்வது எப்படி வெளி செய்தியாளர் இந்த படிகளுடன் உள்ளது: - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் மார்புக்கு எதிராக பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்தவும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நீட்டி, பார்பெல்லை நேராக மேலே தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும்.
- சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, பார்பெல்லை உங்கள் மார்புக்குத் தாழ்த்தவும். இந்த இயக்கத்தில் உங்கள் மார்பு தசைகளை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- 12 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
4. சாய்ந்த டம்பல் மார்பில் பறக்கும்
செய் dumbbell மார்பில் பறக்க உட்கார்ந்த நிலையில் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு மாறுபாடு ஆகும் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ். இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு. - ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு சாய்ந்த பெஞ்சில் (45 டிகிரி அல்லது அதற்கும் குறைவாக) உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உடலின் ஆரம்ப நிலை உங்கள் முதுகில் கிடக்கிறது dumbbells தோள் வரை உயர்த்தப்பட்டது. அச்சகம் dumbbells கைகள் நெருக்கமாக மார்புக்கு மேலே.
- உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, அவற்றைக் குறைக்கவும் dumbbells உங்கள் கைகளை உங்கள் மேல் மார்புக்கு இணையாக ஒரு வளைந்த இயக்கத்தில் ஒருவருக்கொருவர் வெளியே மற்றும் விலகி.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் சற்று இணையாக இருக்கட்டும்.
- வைத்து இயக்கத்தை முடிக்கவும் dumbbells தோள்பட்டை, பின்னர் தொடை அல்லது உடலின் பக்கத்தை அணுகவும்.
மார்பகங்களை உறுதியாக வைத்திருப்பதற்கான படிகள்
மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாக வைத்திருக்க பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்:வளைவு இல்லை
குனிந்த நிலையில் நிற்பதையோ உட்காருவதையோ தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மார்புப் பெருக்கெடுத்து, உங்கள் தோள்கள் சற்று பின்னோக்கி, உங்கள் மார்பகங்களுக்கு இயற்கையான எழுச்சியைக் கொடுக்கும்.சரியான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
சீரான உணவை உண்ணுங்கள், வழக்கமான மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது கடுமையாக அதிகரிக்கவோ வேண்டாம்.தண்ணீர் குடி
உங்கள் மார்பகங்களை மீள்தன்மையுடன் வைத்திருக்க, நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.புகைப்பிடிக்க கூடாது
சிகரெட்டில் நச்சுகள் மற்றும் ரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை மார்பக உறுதியை பாதிக்கலாம்.ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை மேற்கொள்வது
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை சீரான முறையில் உட்கொள்வது, அதிகமாக இருந்தால், உடல் அதை கொழுப்பாக சேமிக்கும். மார்பகங்கள் கொழுப்பைச் சேமிக்கக்கூடிய உறுப்புகள், எனவே அதிக கொழுப்பு, மார்பக அளவு பெரியது.மார்பகப் பகுதியின் தோலை ஆரோக்கியமாகவும் சுத்தமாகவும் வைத்திருக்கும்
உங்கள் மார்பகங்கள் தொய்வடையாமல் இருக்க, சரியான ப்ரா அளவைத் தேர்வுசெய்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற கடுமையான செயல்களைச் செய்யும்போது மார்பகங்கள் தொங்குவதைத் தடுக்கும் போது வலது ப்ரா வசதியாக இருக்கும்.