சிக்ஸ் பேக்குகளைப் பெற சக்திவாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உருவாக்க 8 வழிகள் இங்கே

வயிற்று தசைகள் அல்லது ஆறு பேக் நிச்சயமாக பல ஆண்களின் கனவு. இது உடலின் சில பகுதிகளுக்கு ஊட்டமளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களை அழகாகவும் மாற்றுகிறது. என்ன, தன்னம்பிக்கை கூடும்! வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை அறிவது உங்களுக்கு முக்கியம். இருப்பினும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை அடைய, நீங்கள் அதிகமாக வியர்க்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கும் உணவுக்கும் இடையே சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

அடைய வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது ஆறு பேக்

சிக்ஸ் பேக் வயிற்றைப் பெற, நீங்கள் உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். ஆனால் உங்களுக்கு தெரியும், சிறந்த வயிற்று வடிவத்தை பெற உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. வலுவான வயிற்று தசைகளை உருவாக்க 8 வழிகள் உங்களுக்காக.

1. கார்டியோ உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்

கார்டியோ கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது கார்டியோ, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. என்றால் கார்டியோ இது ஒரு வழக்கமான மற்றும் பழக்கமாகிவிட்டது, கொழுப்பை எளிதில் எரிக்க முடியும். வயிற்று தசைகளைப் பெறுவது இனி ஒரு கனவு அல்ல. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதனால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் தெரியும். வயிற்று தசைகளை விரைவாக உருவாக்க, வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக இருந்தால், தொப்பை கொழுப்பு வேகமாக குறையும். தொடக்கத்தில், ஒரு நாளைக்கு 20-40 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓட்டம், நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஃபுட்சல் விளையாடுதல் போன்ற செயல்பாடுகள் கார்டியோ செயல்பாடுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.

2. வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தல்

வயிற்று தசை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் நீங்கள் தொடர்ந்து கார்டியோ செய்து வந்தால், வயிற்று தசை பயிற்சி நடவடிக்கைகளையும் செய்யலாம். ஆறு பேக் வெறும் பேச்சு அல்ல. வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது வடிவமைத்தல் மட்டுமல்ல ஆறு பேக் , ஆனால் சுவாசத்தை பயிற்றுவிக்கிறது, இருமலை குறைக்கிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், கார்டியோ செய்யாமல் உங்கள் வயிற்றை மட்டும் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் தொப்பையை இழக்க மாட்டீர்கள். ஒரு ஆய்வு விளக்குகிறது, ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நாட்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பெண்களின் தொப்பையை குறைக்காது. எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும். பலகைகள் மற்றும் உட்காருதல் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல், எளிதான மற்றும் செய்யக்கூடிய சில வயிற்று தசைப் பயிற்சி நடவடிக்கைகள்.

3. புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

ஒரு பெரிய பசியின்மை சில நேரங்களில் ஒரு தசை தொப்பை பெற உங்கள் கனவு அழிக்க முடியும். இது நல்லது, அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிட ஒரு ஊக்கமாக ஒரு பெரிய பசி பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஏன்? ஏனெனில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர முடியும்! ஆய்வுகளின்படி, அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்பது, நீங்கள் உணரும் முழுமை உணர்வின் தரத்தை மேம்படுத்தும். திருப்தி உணர்வு "பிடித்து" இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு பராமரிக்கப்படும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது தசை திசுக்களை சரிசெய்து மீண்டும் உருவாக்குகிறது, அத்துடன் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இறைச்சி, கோழி, முட்டை, கடல் உணவு, பால் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை பல உயர் புரத உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

4. அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது தீவிர செயல்பாடு மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலங்களை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்கும். இளைஞர்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை 20 நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் 2 கிலோ எடை குறையும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சுமார் 17% தொப்பை கொழுப்பு 12 வாரங்களுக்குள் மறைந்துவிடும். ஒவ்வொரு 20-30 வினாடிகளுக்கும் ஓடுவதுடன், வீட்டிற்குள் நடப்பது இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும்.

5. அதிகமாக குடிக்கவும்

கொழுப்பை எரிக்க உதவுவது மற்றும் வயிற்று தசைகளை எளிதாக்குவது உட்பட ஆரோக்கியத்தின் அனைத்து அம்சங்களுக்கும் தண்ணீர் மிகவும் முக்கியமானது. பல ஆய்வுகள் விளக்குகின்றன, தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடையைக் குறைக்கும். இருப்பினும், தண்ணீருக்கான மக்களின் தேவைகள் வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

6. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் குப்பை உணவு

கேக் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிற தின்பண்டங்கள், பொதுவாக அதிக கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு மற்றும் சோடியம், ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும். உணவுப் பழக்கத்தை ஒழிக்கவும் குப்பை உணவு உடல் எடையை குறைக்கவும், தொப்பையை குறைக்கவும், எடை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஆறு பேக் .

7. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கவும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உற்பத்தி செயல்முறையின் மூலம் நிறைய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை இழக்கின்றன. அதனால்தான், உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் பெற விரும்பும் மக்கள் உடல் இலக்குகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். ஏனெனில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது கூர்முனை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், இது உங்களுக்கு பசியை உண்டாக்கும். பாஸ்தா அல்லது பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, தொப்பையை குறைக்க பழுப்பு அரிசி அல்லது கோதுமை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

8. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்

ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் 5 ஆண்டுகளில் தொப்பையில் 3.7% குறைவதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள் என்று ஆய்வுகள் விளக்குகின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு நார்ச்சத்து "களமாக" இருக்கும். அது மாறிவிடும், தொப்பை பெற நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய மற்ற படிகள் உள்ளன ஆறு பொதிகள், உடற்பயிற்சி தவிர. நீர் நுகர்வு அதிகரிப்பு, நார்ச்சத்து உணவுகள், தவிர்க்கவும் குப்பை உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

வயிற்று தசைகளுக்கு நல்ல உணவுகள்

உடற்பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான கார்டியோ செய்வதைத் தவிர, வயிற்று தசைகளை உருவாக்க மற்றொரு வழி ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளல் ஆகும், இது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவும். வயிற்று தசைகளுக்கு ஏற்ற உணவுகள் பின்வருமாறு:

• மீன்

கானாங்கெளுத்தி, டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 உள்ளது, இது மூளையின் செயல்பாடு, வீக்கம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எடையை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமின்றி, மேலே உள்ள மீனை உண்பதால் இதய நோய் வருவதையும் குறைக்கலாம்.

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகவும் சத்தானவை. அவை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, ஆனால் நிறைய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடை குறைக்க மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க உதவும்.

• பட்டாணி

வயிற்று தசைகளை வளர்க்க விரும்புவோருக்கு நட்ஸ் மிகவும் நல்லது. ஏனெனில் பருப்பு வகைகள் போன்ற கொட்டைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. மேற்கூறிய சத்துக்களை உட்கொள்வதன் மூலம் தொப்பையை குறைக்கலாம்.

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

கொழுப்பு என்பது வயிற்று தசைகளை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் தொடர்ந்து கடுமையான உடற்பயிற்சியை செய்தால், வடிவத்தை உருவாக்குங்கள் ஆறு பேக் , ஆனால் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், பின்னர் உங்கள் முயற்சி மற்றும் வயிற்று தசைகளை அடைய வியர்வை அதிகபட்ச முடிவுகளை அறுவடை செய்யாது. விளையாட்டுடன், கார்டியோ மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை. உங்களுக்காக, வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது இதுதான். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!