தினசரி கலோரி தேவைகளை (BMR) கணக்கிடுவது எப்படி

சுவாசித்தல், உணவு மற்றும் பானங்களை செரித்தல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல்களை உற்பத்தி செய்தல் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ள, நமது உடலுக்கு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு நபருக்கு தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறிப்பிடப்படுகிறது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்). இந்த கலோரிகள் அடிப்படைத் தேவையாக இருப்பதால், நமது அனைத்து உறுப்புகளும் செயல்பட முடியும் என்பதால், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் அல்லது தூங்காவிட்டாலும் கூட, பல BMR மதிப்புகளில் கலோரிகள் எரிவது தொடரும். பாலினம், எடை, உயரம், வயது மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவரின் BMR மதிப்பு வேறுபட்டது.

உடலுக்குத் தேவையான தினசரி கலோரிகளை அறிந்துகொள்வதன் முக்கியத்துவம்

பொதுவாக, வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகள் தேவை, வயது வந்த பெண்களுக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவை. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் உண்மையான தேவை நபருக்கு நபர் மாறுபடும். எனவே, ஒவ்வொருவரும் தங்களின் தினசரி கலோரி தேவைகள் அல்லது அவர்களின் உடலின் பிஎம்ஆர் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசியம். அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இதயத்தை பம்ப் செய்தல், உணவை ஜீரணித்தல், சுவாசம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகள் உள்ளிட்ட அடிப்படை தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள். உங்கள் BMR ஐ அறிந்துகொள்வதன் மூலம், எடையை பராமரிக்க, குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க செய்ய வேண்டிய உணவு வகை, உடற்பயிற்சி தீவிரம் அல்லது செயல்பாடு ஆகியவற்றை நீங்கள் மதிப்பிடலாம். உங்கள் எடையை பராமரிக்க, உங்கள் BMRக்கு சமமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதற்கிடையில், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை BMR ஐ விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம், உங்கள் BMR ஐ விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும். இதையும் படியுங்கள்: உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை? பதில் தெரியும்

தினசரி கலோரி தேவைகளைக் கண்டறிய BMR ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

நீங்களே கைமுறையாகக் கணக்கிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் BMR ஐ மதிப்பிடலாம். ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி BMR ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது இங்கே:

• ஆண்களுக்கு மட்டும்

BMR = 66 + (கிலோவில் 13.7 x எடை) + (5 x உயரம் செமீ) - (6.8 x வயது)

• பெண்களுக்கு மட்டும்

BMR = 655 + (கிலோவில் 9.6 x எடை) + (1.8 x உயரம் செ.மீ) - (4.7 x வயது) உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை முழுமையாகக் கணக்கிட, முக்கியமான ஒரு காரணி உள்ளது, அதாவது செயல்பாட்டு நிலை. நீங்கள் அதிகமாகச் செயல்படுவதால், தினசரி கலோரி தேவைகளும் அதிகரிக்கும். மாறாக, அது செயல்படவில்லை என்றால், தேவை குறையும். எனவே, BMR ஐக் கண்டறிந்த பிறகு, அடுத்த கட்டமாக தினசரி செயல்பாட்டு அளவைக் கண்டறிந்து, BMR முடிவு மூலம் பின்வருமாறு பெருக்க வேண்டும்:

• செயலற்றவர்களுக்கு (ஒருபோதும் அல்லது மிகவும் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்): BMR x 1.2
• மிதமான சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு (வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி): BMR x 1.375
• மிதமான சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு (வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்): BMR x 1.55
• மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு (வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வது): BMR x 1.725
• கூடுதல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு (வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் மிகத் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் அல்லது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் வலிமை தேவைப்படும் துறைகளில் வேலை செய்தல்): BMR x 1.9

இந்த கணக்கீட்டின் இறுதி முடிவு, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் மதிப்பிடப்பட்ட கலோரிகள் ஆகும். மேலும் படிக்க:1 கிலோவை குறைக்க எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் பிஎம்ஆர் ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தி தினசரி கலோரி தேவைகளைக் கணக்கிடுவதற்கான எடுத்துக்காட்டு

பிஎம்ஆர் கணக்கிட ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் ஃபார்முலாவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நன்றாக கற்பனை செய்ய, இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

• பெண் பாலினம்
• எடை: 60 கிலோ
• உயரம்: 160 செ.மீ
• வயது: 25 வயது
• உடல் செயல்பாடு: சற்று சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்

எனவே, அவரது BMR: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 25) = 1,401.5 அவரது தினசரி கலோரி தேவை = 1,401.5 x 1,375 = 1,927.0625 ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள். நிச்சயமாக, மிகவும் துல்லியமான BMR எண்ணைப் பெற, நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த கணக்கீடு உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளின் விளக்கமாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மதிப்பீடாகும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

உடலில் உள்ள கலோரிகளின் செயல்பாடுகள்

எடையை பாதிக்கும் கூடுதலாக, கலோரிகள் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான பிற செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. உணவில் உள்ள கலோரிகள் ஆற்றலாக மாற்றப்படும், இதனால் நம் உடல்கள் சரியாக செயல்பட முடியும். கலோரிகள் உடலின் எரிபொருள் என்று நீங்கள் கூறலாம். கலோரிகளைக் கொண்டு, நாம் சுவாசிக்க முடியும், இதயம் துடிக்க முடியும், மேலும் உடலில் உள்ள செல்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும். சுவாசம், இதயத் துடிப்பு, செரிமானம் போன்ற உடல் செயல்பாடுகள் நாம் தூங்கும்போது, ​​உட்காரும்போது, ​​தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தானாகவே செயல்படுவதால், தேவைக்கேற்ப உடலில் கலோரிகள் எரிவது தொடர்ந்து நிகழும். ஒரு நாளைக்கு உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அறிந்துகொள்வது, உட்கொள்ள வேண்டிய உட்கொள்ளலின் வகையைத் தீர்மானிக்கவும் உதவும். உங்களில் எடை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு, அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது ஒரு தீர்வாக இருக்கும். இதற்கிடையில், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர், ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ணுங்கள். அந்த வழியில், CDC இலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை கொண்டிருக்கலாம். அதாவது, உடலில் சேரும் கலோரிகள், எரிக்கப்படும் கலோரிகளை விட குறைவாக இருக்கும். ஏனெனில் ஒரே நாளில் நமது உடல்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை (BMR மதிப்பு) எரித்துவிடும். எரிபொருள் பெற. தொடர்ந்து, சரியான உணவுமுறையுடன் செய்தால், காலப்போக்கில், உடலில் சேரும் கொழுப்புச் சத்து குறைந்து, எடையும் குறையும். BMR, கலோரிகள், உணவு மற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்து பற்றிய கூடுதல் விவாதத்திற்கு, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.